101 лучшая веганская еда

В последние годы все больше и больше людей стали веганами или стали чаще употреблять веганские продукты. Руководства и кулинарные книги на эту тему могут быть проданы очень хорошо, и некоторые из них уже являются бестселлерами (например, книги Аттилы Хильдманн).

Вегетарианское сообщество, кажется, растет, и конца этому не видно. Те, кто изначально верил, что веганское питание было не чем иным, как просто причудами, видят новые

  • Книги,
  • Интернет-форумы,
  • ТВ документальные фильмы и
  • Отчеты

Почему веганская еда?

Веганизм — это образ жизни, в котором стараются избегать всех продуктов животного происхождения.

Это означает, что учитывается не только питание. Веганство также играет роль в одежде. Обувь или куртки из кожи, например, не покупаются.

Есть много причин:

  • Этические аспекты, например, Животные не должны эксплуатироваться или подвергаться ненадлежащему обращению
  • защита окружающей среды, например уничтожение ресурсов через фабричное сельское хозяйство
  • по состоянию здоровья, например из-за непереносимости молока (непереносимости лактозы или молочного белка) или высокого уровня холестерина и насыщенных жиров в обработанных мясных продуктах

Канадский спортсмен-экстремал и вегетарианец Брендан Бразье высказал свое мнение по этому вопросу, даже по экономическим причинам, перед Конгрессом США в речи, которая получила большое одобрение.

Тезис: Вместо того, чтобы разводить животных для потребления мяса тоннами воды и растений и, таким образом, разрушать землю, лучше ешьте растения сами и, таким образом, у вас будет достаточно еды для всех в будущем.

Эта же тема фигурирует в документальном фильме, получившем множество наград «10 миллиардов — как мы все сыты по горло? «Подобраны и сделаны очень ярко. Режиссер путешествует по миру со своей съемочной группой и показывает (разрушительные) последствия высокого потребления мяса в промышленно развитых странах для сельского хозяйства бедных стран.

В конце концов, у некоторых людей есть веские причины полностью отказаться от использования продуктов животного происхождения. И для многих людей, по крайней мере, ограничить потребление мяса или обойтись без продуктов от заводского фермерства.

В настоящее время не существует дискаунтера, который не хотел бы конкурировать с хорошо известными органическими рынками с органическими продуктами животного происхождения.

Что веганы не едят

nicht vegane lebensmittel

И здесь снова точно! Небольшой список того, что веганы не едят:

  • мясо , например Говядина, свинина, птица, дичь и т. д.
  • рыба и морепродукты , например Сельдь, скумбрия, лосось, краб, мидии и т. д.
  • молочные продукты от животных , например Коровье молоко, творог, йогурт, сыр, масло сливочное, молочное мороженое
  • яйца , например кур, перепелов, рыб
  • продукты пчеловодства , например Мед, пыльца, маточное молочко
  • добавки и ингредиенты (цифры E на обработанных пищевых продуктах) животного происхождения, например, Красители от определенных видов чешуйчатых насекомых (E 120) или пчелиного воска (E 901), желатин из свиных костей, омега-3 жиры из рыбы, витамин D3, который получают из рыбьего жира, сывороточного белка, казеина и лактозы (из коровьего молока)
  • Многочисленные другие продукты , содержащие определенные ингредиенты, например, Паста и хлеб с добавлением яиц, песто с пармезаном, шоколад с молочным жиром, картофель фри, если они были обжарены с животными жирами и т. д.

Этот список является лишь выдержкой и может продолжаться в течение длительного времени — это определенно не веганская еда.

Итак, вы видите, кто действительно хочет жить полностью веганским, должен сначала уделить много времени покупкам.

Еще один подводный камень: многие продукты промышленного производства помечены знаком «веганский». Они даже доступны в органических магазинах (например, веганская лазанья).

В отличие от многих необработанных продуктов, которых веганы избегают (органические яйца, мясо с пастбищных угодий, органический лосось), вы не приносите пользы своему организму. Здесь пищевая промышленность уже давно запрыгнула на «вегетарианский поезд» и продает ту же хрень, что и раньше — только без добавок для животных, но гораздо дороже!

Пищевая промышленность

Вместо этого вы полагаетесь на дешевые растительные жиры. Тот факт, что они происходят из гарантированного органического выращивания, не делает их лучше. Даже овощной спред не имеет смысла, если он состоит в основном из жира и тростникового сахара и имеет всего 380 ккал на 100 грамм.

Конечно, есть также производители, которые, например, цените органическую сою с честной торговой печатью и минимальной обработкой, насколько это возможно. Но рынок довольно запутанный.

Девиз, как это часто бывает со здоровым питанием:

Купите необработанную пищу и приготовьте ее самостоятельно. Потому что только тогда вы узнаете, что вы едите!

Веганская нездоровая пища все еще остается нездоровой пищей и не считается веганской пищей.

Дефицит в силовых тренировках? — Микрофоны и макросы

vegane lebensmittel mangelversorgung

Если вы вегетарианец и включаете в свой рацион яйца и молочные продукты (лакто-ово-вегетарианцы), вам не нужно беспокоиться о недостатке мышечной массы. Об этом свидетельствуют большинство исследований и живых примеров, таких как олимпийская спортсменка Сурья Бонали (тогда она была настоящей сильной стороной среди фигуристов) или профессиональный культурист Андреас Кахлинг.

Веганы могут испытывать значительные проблемы с оптимальным наращиванием мышц. Однако решающим фактором является не столько количество белка, сколько прежде всего низкое потребление калорий или проблемы с питанием микроэлементами.

Макропитательные вещества, такие как белок и особенно углеводы, могут быть адекватно усвоены с помощью хорошо продуманной веганской диеты. Среди продуктов, представленных здесь, есть даже некоторые так называемые полные источники белка.

Они содержат все 9 незаменимых аминокислот (белки, которые организм не может вырабатывать сами) и поэтому так же хороши, как мясо или рыба для оптимального потребления белка.

Гороховый или рисовый протеиновый порошок теперь также доступен в качестве добавки. Тем не менее, моя рекомендация будет более дорогой порошок белка конопли, так как конопля является полным источником белка.

С микроэлементами ситуация другая. Если, как и веганы, вы навсегда исключаете из употребления определенную группу продуктов и используете только веганскую пищу, риск недостаточного питания со временем резко возрастает!

имеют одинаковый риск, например включая силовых атлетов, которые едят индейку и рис только в течение нескольких недель или людей, которые почти никогда не едят овощи!

У веганов и строгих вегетарианцев обычно есть недостатки с

Верх # 1: железо

Конечно, есть и овощи с содержанием железа. Однако факт заключается в том, что наш организм может лучше усваивать железо из мяса, так как оно здесь связано с питательным белком. Наличие от 10 до 25%. У растений только около 3-8% железа переносится из кишечника в кровь (см .: 1 или стратегии питания в силовых тренировках и бодибилдинге, стр. 356).

Совет: принимайте витамин С с зелеными листовыми овощами (например, цитрусовыми)! Это увеличивает поглощение железа. И вам нужно железо, чтобы ваш белковый обмен работал правильно. Нет мышц без железа!

Хорошие поставщики железа:

  • Амарант,
  • Квиноа,
  • Просо,
  • Семена тыквы,
  • Семена кунжута,
  • Чечевица,
  • Соевый белок,
  • Персики,
  • Шпинат

Топ № 2: цинк

Здесь также уменьшается потребление цинка, если отказаться от мяса и продуктов животного происхождения.

Совет. Поскольку цинк в значительной степени участвует в синтезе белка (производстве белка) и в поддержке вашей иммунной системы, дополнительный прием может иметь смысл для веганов.

Хорошие поставщики цинка:

  • цельное зерно
  • Семена тыквы (7 мг цинка / 100 г)
  • Соевые бобы (4,4 мг цинка / 100 г)
  • Овсянка (4,1 мг цинка / 100 г)
  • Чечевица (3,7 мг / 100 г)

Чай и кофе могут препятствовать потреблению цинка.

Топ № 3: витамин D

vegane lebensmittel vitamin d

Хорошие поставщики витамина D:

  • в лисичках (2,1 мкг витамина D / 100 г) и
  • Грибы (1,9 мкг / 100 г) — это

содержит витамин D. В противном случае, к сожалению, почти только в источниках животных.

Витамин D предотвращает потерю костной массы (остеопороз) и защищает кожу и иммунную систему.

Совет: держитесь на улице даже зимой и, например, Ходить на прогулки. Хорошей новостью является то, что организм может самостоятельно вырабатывать витамин D с помощью солнечного излучения.

Даже не веганы в Германии часто испытывают дефицит витамина D. По крайней мере, в темное время года его также можно принимать в форме таблеток. Как и витамины Е и А, витамин D не растворяется в воде. Поэтому вы должны принимать пищу, содержащую витамин D с небольшим количеством жира, например Салат с авокадо или орехами.

Топ № 4: витамин B12

Этот витамин не является достаточным для растений и доступен в удобной форме. Это важно для кроветворения и, вместе с фолиевой кислотой, обеспечивает успешный метаболизм белка L-метионина. Если это не будет сделано эффективно, будут иметься долгосрочные негативные последствия для сердца и сосудов.

Совет. В настоящее время существуют витаминные добавки B 12, специально предназначенные для веганов. В долгосрочной перспективе это не должно обойтись без него.

Топ № 5: кальций

vegane lebensmittel brokkoli

Кальций содержится во многих продуктах коровьего молока. Он играет важную роль в формировании костей, обеспечивает прочную эмаль зубов и стабилизирует клеточные мембраны.

Подсказка. Как веган, вы не должны быть овощным воровством. Ешьте темно-зеленые овощи, такие как

  • капуста и
  • брокколи,
  • дикие растения,
  • орехи,
  • семена и
  • сравните типы минеральной воды.

Некоторые (часто более дорогие) имеют намного более высокое содержание кальция, чем другие!

Внимание! Кальций препятствует всасыванию железа, а также цинка (1). Поэтому сочетание продуктов с высоким содержанием железа или цинка и кальция не всегда целесообразно.

Вы замечаете: будучи веганом, вы можете немного больше думать о выборе и веганской еде.

Полное отсутствие всех продуктов животного происхождения может привести к долговременному дефициту питательных веществ. Вот почему важна здоровая и сбалансированная диета.

101 лучшая веганская еда

Все начинается с лучших поставщиков белка. Затем идут продукты, которые лучше всего подходят для компенсации типичных недостатков и, наконец, самые здоровые и питательные продукты. Вы должны быть хорошо оснащены этим!

B большинство веганских продуктов с высоким содержанием белка

Полные источники белка, например,

  • Квиноа
  • Гречка
  • Семена конопли
  • Семена чиа
  • Спирулина (водоросли, часто доступные только в качестве пищевой добавки)
  • Edamame (незрелые соевые бобы в качестве закуски)
  • Соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко, соевый йогурт)

Веганские продукты с высоким содержанием белка содержат 9 аминокислот (белков), которые наш организм не может производить самостоятельно.

vegane lebensmittel quinoa

красная, черно-белая лебеда

Также хороши, но «неполные» источники белка, например.

Орехи и семена:

  • пекан
  • грецкий орех
  • фундук
  • Фисташка
  • миндаль
  • семена подсолнечника
  • кедровые орехи
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Орехи кешью

Бобовые:

  • Зеленая фасоль
  • Горох
  • Нут
  • Соевые бобы
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Арахис (на самом деле это бобовые!)

Зерновые:

  • Рис
  • Амарант
  • Овсяная каша
  • Пишется

Поставщики железа

  • Пшеница
  • Бобовые
  • Орехи
  • Соевые бобы
  • Капуста
  • Кукурузный салат
  • Морковь
  • Бананы
  • Даты
  • Зеленые травы, такие как петрушка, кресс-салат, мята перечная

Поставщики цинка

  • Пшеничные отруби
  • Овсяная или овсяные отруби
  • Орехи
  • Семена кунжута
  • Семена тыквы
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Соевые бобы
  • Какао

Поставщики витамина D

  • Грибы
  • Белый гриб
  • Лисичка
  • Морель
  • Овощной маргарин
  • Выходите на полчаса каждый день!

Поставщики витамина B 12

микробиологически ферментированные продукты, например

  • Квашеная капуста
  • Соки
  • Хлебный напиток
  • Соевые продукты, обогащенные витамином B 12
  • Добавки для веганов

Поставщики кальция

  • Капуста
  • Кольраби
  • Зеленая фасоль
  • брокколи
  • Шпинат
  • Зеленые оливки
  • Плоды шиповника
  • Сушеный инжир
  • Абрикосы

Здоровая веганская еда от А до Я и ее влияние

vegane lebensmittel a bis z

  • Артишок — витамин B1, инулин поддерживает кишечную флору
  • Авокадо — витамин E, B 6 и биотин оказывают защитное действие на клетки и необходимы для метаболизма белка
  • Базилик — антиоксиданты связывают свободные радикалы и, следовательно, защищают клетки.
  • Цикорий — горькие вещества улучшают кровообращение и способствуют кровообращению
  • Чили-капсаицин обладает антибактериальным действием и улучшает кровообращение
  • Клюквенный сок — проантоцианидины являются антиоксидантами, противовоспалительными и подавляют рост раковых клеток толстой кишки
  • Карри — антиоксиданты (см. базилик)
  • Темный шоколад, веганские флавоноиды обладают антимикробным и антиоксидантным действием, т.е. они предотвращают повреждение клеток
  • Кукурузный салат или брюссельская капуста — фолиевая кислота для образования новых клеток и против атеросклероза (часто рекомендуется беременным женщинам)
  • Овощной сок — каротиноиды защищают сетчатку глаза
  • Зеленый чай — полифенолы могут снизить уровень сахара в крови
  • Черника — антоцианы связывают свободные радикалы в организме и служат защитой клеток
  • Просо — магний и витамин B6 способствуют образованию костей и белковому обмену
  • Бузина, сырье — антиоксиданты (см. базилик)
  • Киви — Витамин С помогает в создании соединительной ткани, многочисленных метаболических процессах, всасывании железа, обработке чужеродных веществ, защите клеток и т. д.
  • Хрустящие хлебцы — клетчатка полезна для пищеварения и длительного насыщения
  • Чеснок — аллицин и аденозин обладают антибактериальным разжижающим кровь действием (защита сосудов)
  • Куркума — куркумин обладает противораковым действием (например, при раке толстой кишки), противовоспалительным и предотвращает потерю костной массы
  • Тмин — антиоксиданты (см. базилик)

Также очень ценны

    • Манго — бета-каротин, витамин С (см. киви!)
    • Дыня — бета-каротин превращается в витамин А и защищает клетки.
    • Хрен — горчичные масла оказывают ингибирующее действие на вирусы и бактерии при инфекциях мочевыводящих путей и дыхательных путей
    • Минеральная вода — магний и кальций вызывают рост костей и клеточный метаболизм
    • гвоздика — антиоксиданты (см. базилик)
    • Оливковое масло — олеиновая кислота снижает кровяное давление
    • Орегано — антиоксиданты (см. базилик)
    • Паприка — витамин С (см. киви)

Картофель в мундире — сложные углеводы сохранят вас в течение длительного времени

  • Цельнозерновой хлеб — клетчатка способствует пищеварению, витамины группы В и витамин Е полезны для нервов, иммунной системы, умственной деятельности, регенерации, заживления ран, обмена веществ и ухода за кожей!
  • Сок красного винограда — калий, кальций, магний и железо регулируют рост клеток, обеспечивают
  • Наращивание костей, транспорт кислорода и оптимальный белковый обмен
  • Красное вино, сухое, не бутыль за бутылкой! — Антиоксиданты (см. Базилик)
  • Антиоксиданты шалфея (см. базилик)
  • Помидор — ликопин обладает защитным действием на клетки, витамин С (см. киви)
  • Порошок пырей — содержит много витаминов, минералов, хлорофилла, антиоксидантных фитохимикатов и 19 из 22 белков !!!
  • Корица — считается, что полифенолы и эфирные масла снижают уровень сахара в крови и оказывают антимикробное действие

Веганские рецепты — быстро, легко и вкусно!

Теперь я хотел бы представить вам семь моих любимых рецептов. Фактически, я сталкивался с ними только через веганские кулинарные книги или через вегетарианцев и веганов в кругу друзей, и я использую только веганскую еду для этого.

Мои личные критерии:

  1. Ингредиенты нужно покупать в супермаркете
  2. Быстрая, несложная подготовка
  3. Должен быть вкусным и
  4. будь здоров и превыше всего
  5. заполнить вас
  6. О да, … это действительно работает без продуктов животного происхождения!

Рецепт веганской еды № 1: веганский гироскоп с цацики

Действительно на вкус как гироскопы, только без хряща и жира! Но меньше калорий!

Немного поджарил веганские гироскопы. Готовим рис.

Для цациков возьмите соевый йогурт несладкий и смешайте с чесноком и тертым огурцом. Соль и перец. Салат из капусты на тарелке и лепешки при необходимости. Готово !

Веганская еда Рецепт № 2: веганский мясной салат

Вкусная альтернатива, отличная как спред!

  • 175 г копченого тофу
  • 1 луковица
  • 125 г соевого йогурта (без сахара)
  • 2 столовых ложки веганского майо (например, Rewe)
  • петрушка по вкусу
  • 2 маринованных корнишона
  • соль, перец

Жарьте копченый тофу с луком, а затем дайте ему немного остыть. Маринованные огурцы нарезать небольшими полосками и нарезать петрушку. Добавьте соевый йогурт, майонез, соль, перец и немного маринованной огуречной воды. Наконец, добавьте тофу и все перемешайте. Оставьте на час, и все готово!

Веганская еда Рецепт № 3: суп из чечевицы со шпинатом

Насыщающий суп с большим количеством белка.

  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 2 зубчика чеснока
  • 500 мл овощного бульона
  • 200 г чечевицы
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 2 горсти листьев шпината
  • соль, перец, лавровая специя

Обжарить чеснок в кокосовом масле, добавить овощной бульон и добавить чечевицу. Сначала доведите до кипения, затем варите около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой. Варить несколько минут с лимонным соком и шпинатом. Приправить специями.

Веганские продукты Рецепт № 4: сладкий картофель, запеченный в духовке с чесноком и тимьяном

Очень насыщенный и божественный вкус! Никаких пустых углеводов!

    • 2 сладких картофеля
    • и 2 зубчика чеснока
    • и 2 столовые ложки крупно порезанных семян тыквы или миндаля
    • 1 столовая ложка тимьяна
    • 2 столовые ложки кокосового масла
    • 0,5 столовых ложки базилика
    • немного морской соли

Разогреть духовку до 150 ° С. Очистить сладкий картофель и нарезать его на грубые кусочки. Смешайте все остальные ингредиенты в миске. Переверните картофель в маринаде для специй и положите все на противень. Прибл. 35 мин печь. Осталось 5-10 минут. дольше сделать его хрустящим.

Веганская еда Рецепт № 5. Черничные блины

Питательные блины со сложными углеводами и белком!

      • 2 свидания
      • 150 г черники
      • 250 мл миндального молока
      • 180 мл воды
      • 4 столовые ложки гречневой муки
      • 100 г вареной киноа
      • 1 чайная ложка разрыхлителя
      • 1 чайная ложка пищевой соды

Измельчите все ингредиенты в гладкое тесто (блендер или кухонный комбайн). Обжарьте каждую сторону на медленном огне около 5 минут с кокосовым маслом на сковороде.

Веганская еда Рецепт № 6: черничный пудинг чиа

Моя любимая конфета! Гораздо меньше калорий, чем в шоколаде, но много клетчатки и марципаноподобного, неописуемо хорошего вкуса!

      • 2 столовые ложки семян чиа
      • 180 мл воды
      • 3 столовые ложки кешью
      • 3 даты, отобранные (желательно большие даты Medjool)
      • 1 щепотка корицы
      • 1 щепотка морской соли
      • Свежая или замороженная черника

Семена чиа около 15 мин. замочить в воде. Смешайте или пюре с другими ингредиентами (кроме черники!). Заполните миску и налейте чернику. Совет: смешайте с замороженной черникой, еще мин. подожди, а потом ешь! Это того стоит!

Конечно, это идет с другими фруктами.

Веганская еда Рецепт № 7: силовые решетки

75 г овсянки

      • 75 г тертого кокоса
      • 50 г рубленого миндаля
      • 2-3 столовые ложки какао-порошка, несладкие
      • 3-5 столовых ложек арахисового масла или арахисового масла
      • Небольшой сироп из агавы или стевия для подслащивания.
      • ок. 0,2 литра соевого или миндального молока
      • А если вам нравится, 2 мерных ложки порошка веганского белка (например, шоколада)

Сначала смешайте все «сухие» ингредиенты. Затем разогрейте арахисовое масло на короткое время в микроволновке, так как его будет легче распределять. Смешайте арахисовое масло и сироп агавы. Наконец, добавьте «молоко» и замесите. Достаточно молока, чтобы оно было липким.

Прессуйте массу в небольшие кастрюли или сверните ее в бумагу для выпечки, чтобы нарезы стали толщиной примерно 2-3 см. Разрезать на порции в холодильнике и через час.

Вывод — мои личные взгляды

vegane lebensmittel fazit

Давным-давно я несколько лет жил вегетарианцем. Хотя я до сих пор очень люблю есть мясо, я давно ограничиваю потребление мяса и полагаюсь на органическое мясо.

С моей стороны, строго вегетарианская диета была бы слишком строгой для меня. Я не хочу обходиться без определенных продуктов. Лично мне не нравится, когда веганы выдвигают лженаучные аргументы, а затем демонизируют всех не веганов.

Однако я уважаю взгляды моих вегетарианских или веганских друзей, и наоборот, это никогда не было проблемой. Существует также соглашение по многим пунктам.

Как и наши самые близкие родственники, обезьяны, мы смешанные гурманы и ведем себя оптимально с этой диетой и в основном без выявленных недостатков. Это также подтверждают веганы, которые информируют себя. Например, сотрудники PETA.

Тем не менее, мне не нужно покупать мясо на фабрике. Я убежден, что в конечном итоге мы сами определяем предложение через спрос.

Это означает, что только покупатель при своем покупательском поведении будет решать, при каких условиях содержать животных и сколько сельскохозяйственно ценных площадей нужно использовать для дешевого корма для животных, вместо того, чтобы устойчиво продвигать самые бедные страны мира.

Немного вегетарианец или вегетарианец не может никому навредить!