vidicar.com.ua

• Что такое кетогенная диета?
• Вы ищете хороший способ похудеть или поесть и чувствовать себя здоровым?
• У вас есть проблемы со здоровьем, и вы хотели бы попробовать что-нибудь еще для борьбы с ними?
• Тяга часто захватывает тебя, и ты хочешь восстановить контроль?
• Тогда вам непременно следует использовать кетогенную диету!

Кетогенная диета — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья и с которой вы будете чувствовать себя лучше во всем мире!

В этой всеобъемлющей статье вы узнаете,

• как правильно их использовать,
• почему это смена диеты, а не обычная диета
• и почему это будет вашим необходимым средством успеха.

Более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье.

Ты знал Кетогенные диеты можно найти даже на

• диабет
• рак или даже
• эпилепсия
• предотвратить болезнь Альцгеймера.

Лучше всего то, что в этой статье вы узнаете все о «кетогенной диете», такой как различные формы, как вы можете использовать ее для похудения или предотвращения диабета — полное руководство для начинающих.

Как вы скоро заметите, это еще не все!

Что такое «кетогенная диета»?

Кетогенная диета (также часто называемая «кето») — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с принципом Аткинса и диетами с низким содержанием углеводов.

Потому что это включает в себя резкое сокращение углеводов, которые заменяются жирами.

Если вы так резко сокращаете потребление углеводов, из этого следует, что в вашем организме происходят метаболические изменения — так называемый кетоз (метаболическое состояние).

Если это произойдет, ваше тело будет невероятно эффективно преобразовывать жир в энергию. Ваше тело также превращает жир в кетоны в печени, которые могут обеспечить мозг энергией.

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья.

Заключение: Кетогенная диета (кето) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина и превращает жир в энергию.

Различные типы кетогенных диет

Известны следующие виды кетогенных диет:

• Стандартная кетогенная диета (СКД). Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, с умеренным содержанием белка. Эта форма обычно содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
• Циклическая кетогенная диета (ХБП). Эта диета включает продукты с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 углеводных дня.
• Целевая кетогенная диета (TKD). Это позволяет добавлять углеводы в тренировку.
• Белковая кетогенная диета: Это похоже на традиционную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Тем не менее, здесь были рассмотрены только нормальные, богатые белком кетогенные диеты.

Циклические кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном касается стандартной кетогенной диеты (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим.

Заключение: Существует несколько версий кетогенной диеты. Стандартная кетогенная диета (СКД) является наиболее исследованной и рекомендуемой.

Кетогенные диеты могут помочь вам похудеть

Кетогенная диета — эффективный способ похудеть и минимизировать факторы риска заболевания.

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного эффективнее, чем часто рекомендуемая диета с низким содержанием жиров.

Они идут еще дальше: диета настолько насыщает, что вы теряете вес без необходимости считать калории.

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкокалорийной и нежирной диеты. Уровень триглицеридов и холестерина также улучшился.

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в три раза больше веса, чем те, кто следовал диабетической диете.

Есть несколько причин, по которым кетогенная диета лучше, чем диета с низким содержанием жиров. С одной стороны, увеличение потребления белка имеет многочисленные преимущества.

Повышение уровня кетонов, снижение уровня сахара в крови и повышение уровня инсулина также могут играть ключевую роль.

Заключение: Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит без голода.

Кетогенные диеты при диабете и преддиабете

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и низким содержанием инсулина.

Кетогенная диета может помочь вам сбросить жировые отложения, что часто связано с диабетом 2 типа, преддиабетом или даже с иногда фатальным метаболическим синдромом.

Одно исследование показало, что кетогенная диета может улучшить чувствительность к инсулину на целых 75%.

Другое исследование с пациентами, страдающими диабетом 2 типа, показало, что 7 из 21 субъекта смогли прекратить прием всех лекарств от диабета.

Кроме того, в одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с группой, которая потеряла 15,2 и (6,9 кг) из-за низкоуглеводной диеты. Это является значительным преимуществом, если учесть связь между весом и диабетом 2 типа.

Кроме того, 95,2% кетогенной группы могли либо принимать меньше лекарств, либо вообще отказаться от них, по сравнению с 62% в группе, богатой углеводам.

Эта статья содержит более подробную информацию о низкоуглеводных диетах и ​​диабете.

Заключение: Кетогенная диета может повысить уровень инсулина, снизить содержание жира и привести к резкому улучшению диабета 2 типа и преддиабета.

Другие преимущества кетогенной диеты для здоровья

Кетогенная диета была первоначально разработана для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна и для других проблем со здоровьем.

• Болезнь сердца: кетогенная диета может положительно влиять на такие факторы риска, как телесный жир, уровень ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови.
• Рак . В настоящее время эта диета используется для лечения различных типов рака и замедления роста раковых клеток.
• Болезнь Альцгеймера: Диета может медленно уменьшать симптомы болезни Альцгеймера и предотвращать развитие болезни.
• Эпилепсия . Исследования показали, что кетогенная диета может значительно снизить количество приступов у детей с эпилепсией.
• Паркинсон: исследование показало, что диета помогает минимизировать симптомы.
• Синдром яичников в поли мочевом пузыре. Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, что может сыграть ключевую роль в синдроме яичников в мочевом пузыре.
• Травмы головного мозга: исследование на животных показало, что диета может предотвратить сотрясение мозга и что процесс заживления после травм головного мозга стимулируется.
• Прыщи: Низкий уровень инсулина и меньшее количество сахара или обработанных пищевых продуктов может помочь улучшить прыщи.

Тем не менее, обратите внимание, что исследования во многих из этих областей все еще далеки от окончательного заключения.

Заключение: Кетогенная диета имеет много преимуществ для здоровья, особенно в отношении метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваний.

Пища, которую следует избегать

Таким образом, все продукты с высоким содержанием углеводов следует употреблять в умеренных количествах.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить на кетоновой диете:

• Сладкая пища: Сода, фруктовый сок, мягкое мороженое, пирожные, мороженое, сладости и т. д.
• Зерновые или крахмалистые продукты: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Фрукты . Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
• Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
• Нежирные или диетические продукты: они обрабатываются массово и часто содержат много углеводов.
• Некоторые специи или соусы: они часто содержат вредный для здоровья сахар.
• Нездоровый жир: ограничьте потребление обработанного растительного масла, майонеза и т. д.
• Алкоголь: из-за количества углеводов многие алкогольные напитки могут вызывать кетоз.
• Продукты без сахара: они часто содержат сахарный спирт, который в некоторых случаях повышает уровень кетонов. Эти продукты часто интенсивно обрабатываются и нагреваются.

Заключение: избегайте таких продуктов, как зерновые, сахар, бобовые, рис, картофель, сладости, соки и даже большинство фруктов.

Продукты, которые вы должны есть

Большинство ваших блюд должно состоять из следующих ингредиентов:

• Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• жирная рыба: Лосось, форель, тунец и скумбрия.
• Яйца: выберите пастеризованные или омега-3 яйца, богатые.
• Масло и сливки: органические, если это возможно.
• Сыр : необработанный сыр (чеддер, коза, сливки, голубая плесень или моцарелла).
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• Полезные масла: прежде всего дополнительное чистое оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
• Овощи с низким содержанием углеводов: зеленые овощи, помидоры, лук, перец и т. д.
• Специи. Вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего ограничить свой рацион отдельными ингредиентами.

Заключение: Большинство продуктов должно состоять из мяса, рыбы, яиц, сливочного масла, орехов, полезных масел, авокадо и большого количества овощей с низким содержанием углеводов.

План кетогенной диеты на 1 неделю

 

Чтобы помочь вам начать, вот пример кетогенной еды на целую неделю:

Понедельник

• Завтрак: бекон, яйца и помидоры.
• Обед: салат из курицы с оливковым маслом и овечьим сыром.
• Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
• обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
• Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

• Завтрак: кетогенный молочный коктейль.
• Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: фарш из свинины с сыром пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

• Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Ужин: курица с песто, сыром и овощами.

Пятница

• Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: говядина, обжаренная на кокосовом масле с овощами.
• Ужин: бургеры с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

• Завтрак: ветчина и сырный омлет с овощами.
• Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.
• Ужин: белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом и грибами.
• Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: стейк и яйца с салатом.

Всегда старайтесь добавлять разнообразие в виды овощей и мяса, потому что в долгосрочной перспективе различные питательные вещества полезны во всех отношениях.

Заключение: Благодаря разнообразию, вы можете питаться разнообразными вкусными и питательными блюдами на кетогенной диете.

Здоровые кетогенные закуски

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных кетогенных деликатесов:

• Жирное мясо или рыба.
• Сыр.
• Горсть орехов или семян.
• Сыр с оливками.
• 2 яйца вкрутую.
• Темный (90%) шоколад.
• Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом.
• Цельный молочный йогурт с ореховым маслом и какао-порошком.
• клубника и сливки.
• Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
• Меньшие остатки от еды.

Заключение: При кето-диете вам не нужно обходиться без кусочков мяса, сыра, оливок, вареных яиц, орехов и темного шоколада.

Советы по интеграции кетогенной диеты в повседневную жизнь

На самом деле, кето-дружественным кушать в ресторане не очень сложно.

Большинство ресторанов предлагают мясные или рыбные блюда. Закажите их и замените углеводы на дополнительные овощи.

Существует также большой выбор блюд на основе яиц, таких как омлеты, яйца и бекон.

Другой фаворит — булочки с начинкой. Вы также можете оставить булочку и есть овощи вместо картофеля фри. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах вы можете отведать все виды мяса с добавлением сыра, гуакамоле, сальсы и сметаны. На десерт можно попросить сырную доску или ягоды со взбитыми сливками.

Заключение: Если вы едите, выбирайте мясо, рыбу или продукты на основе яиц. Кроме того, вы можете есть овощи вместо углеводов или крахмалистых продуктов, а также можете съесть сыр на десерт.

Побочные эффекты и способы их минимизации

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, при адаптации организма могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Обычно это исчезает в течение нескольких дней.

С другой стороны, группа с низким содержанием углеводов приводит к снижению энергии и психическому

• дисфункция,
• увеличение голода,
• проблема с засыпанием,
• тошнота,
• расстройство желудка
• и снижение производительности упражнений.

Чтобы свести к минимуму это, вы можете перейти на низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Именно так ваше тело учится сжигать жир, прежде чем сжигать углеводы.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего организма.

Добавление дополнительной соли к еде или минеральных добавок может помочь.

Для минералов можно принимать от 3000 до 4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Особенно в начале важно есть, пока вы не сыты, чтобы избежать чрезмерных ограничений калорий. Как правило, с помощью кетогенной диеты вы можете добиться снижения веса без целевых ограничений калорий.

Заключение: Многие из побочных эффектов, которые могут возникнуть в начале кетогенной диеты, могут быть смягчены. Медленный старт и прием минеральных добавок могут помочь.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые могут быть полезны.

• MCT масло: Масло MCT, добавляемое в напитки или йогурт, обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов.
• Минералы: дополнительные соли и другие минералы могут быть важны, если есть изменения в водном и минеральном балансе.
• Кофеин: кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
• Экзогенные кетоны: эта добавка может помочь повысить ваш физический уровень кетонов.
• Креатин: Креатин может помочь, если сочетать кетогенную диету с силовыми упражнениями.
• Сыворотка: используйте половину мерного стакана сывороточного белка в йогурте или напитках, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Заключение: Некоторые диетические добавки могут быть полезны при кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на некоторые общие вопросы о кетогенной диете:

1. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы?

Да. Тем не менее, важно исключить их в начале. После первых 2 или 3 месяцев вы можете употреблять углеводы в особых случаях, если затем немедленно возобновите диету.

2. Я собираюсь терять мышечную массу?

При любой диете существует риск потери мышечной массы. Однако высокое потребление белка и повышенный уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышц, особенно если вы поднимаете вес.

3. Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Да, но это может не сработать так же, как низкоуглеводная диета.

4. Нужен ли мне день пополнения или загрузка карбюратора?

нет Тем не менее, несколько дней с высоким потреблением калорий может быть полезным.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белки должны быть умеренными, потому что очень высокое потребление может привести к очень высоким уровням инсулина и меньшему количеству кетонов. Примерно 35% от общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или устал?

Вы не должны быть полны кетоза или эффективно использовать жиры и кетоны. Чтобы что-то сделать, снизьте потребление углеводов и посмотрите на пункты выше. Также могут помочь такие пищевые добавки, как масло МСТ или кетоны.

7. Моя моча пахнет фруктовыми. Почему это так?

Не волнуйся. Это просто из-за выделения побочных продуктов во время кетоза.

8. У меня плохое дыхание. Что я могу сделать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый — естественный, кетоацидоз возникает при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормальный и здоровый

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно исчезает через 3-4 недели. Если это продолжается, попробуйте есть больше овощей, богатых клетчаткой. Добавки магния также могут помочь.

Кетогенная диета великолепна, но подходит не всем

Кетогенная диета может быть полезна для людей, которые

• имеют избыточный вес,
• страдают от диабета или
• хочу улучшить свое метаболическое здоровье.

Тем не менее, для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу или вес, меньше смысла.

И, как и любая диета, это сработает, только если вы в долгосрочной перспективе измените свои предпочтения в еде.

7 советов, как получить кетоз

Кетоз — это нормальный метаболический процесс, имеющий несколько преимуществ для здоровья.

Во время кетоза ваш организм превращает жир в кетоны и начинает использовать их в качестве основного источника энергии.

Исследования показали, что диеты, способствующие кетозу, очень полезны для похудения, отчасти благодаря их эффектам, подавляющим аппетит.

Исследования показывают, что кетоз также может быть полезен при диабете 2 типа и может минимизировать неврологические проблемы.

Однако для достижения кетоза требуется некоторая работа и планирование.

Это не так просто, как сузить углеводы.

Вот 7 эффективных советов, как попасть в кетоз.

1. Минимизируйте потребление углеводов

Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов — безусловно, самый важный фактор в достижении кетоза.

Обычно ваши клетки используют глюкозу в качестве основного источника топлива. Тем не менее, большинство ваших клеток могут использовать другие источники топлива. Это включает в себя как жиры и кислоты, так и кетоны, которые также известны как кетоновые тела.

Ваше тело накапливает глюкозу в печени и в форме гликогена.

Когда потребление углеводов очень низкое, количество гликогена уменьшается, а уровень инсулина падает. Это позволяет жирным кислотам храниться в организме.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в ацетон-кетоны, -ацетоацетаты и бета-гидроксибутираты. Эти кетоны могут быть использованы в качестве топлива для частей мозга.

Уровень ограничения углеводов для достижения кетоза индивидуален. Некоторым людям необходимо ограничить содержание чистого углеводов до 20 г в день, в то время как другие могут получить кетоз только в том случае, если они удваивают это количество или более.

Таким образом, диета Аткинса гласит, что углеводы должны быть ограничены до 20 г или менее в течение двух недель, чтобы обеспечить достижение кетоза.

После этого небольшое количество углеводов может быть добавлено в ваш рацион. В недельном исследовании людей с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые ограничивали потребление углеводов до 21 или менее граммов в день, было обнаружено, что уровень экскреции кетона с мочой в 27 раз выше их исходного уровня.

В другом исследовании взрослым с диабетом типа 2 разрешалось принимать от 20 до 50 граммов усваиваемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, которым позволяли снизить уровень кетонов в целевом диапазоне от 0,5 до 3,0. ммоль / л.

Что может делать кетоз?

Каркас с карбоном и кетоном рекомендуется для людей, которые хотят попасть в кетоз

• для содействия снижению веса,
• контролировать уровень сахара в крови
• или снизить риск сердечных заболеваний.

Напротив, в терапевтических кетогенных диетах, используемых для эпилепсии или экспериментальной терапии рака, углеводы часто ограничиваются менее чем 5% калорий или менее чем 15 г в день для снижения уровня кетонов  подняться.

Однако любой, кто использует эту диету в терапевтических целях, должен действовать только под наблюдением медицинского работника.

Заключение: Ограничение потребления углеводов до 20-50 чистых граммов в день снижает артериальное давление и уровень инсулина, а печень превращает жирные кислоты в кетоны.

2. Включите кокосовое масло в свой рацион

Употребление кокосового масла поможет вам заболеть кетозом. Он содержит жиры, называемые триглицеридами со средней цепью (MCT).

Эти МСТ быстро усваиваются и используются непосредственно печенью, где они могут немедленно использоваться для получения энергии или превращаться в кетоны.

Фактически, предполагается, что употребление кокосового масла может быть одним из лучших способов повышения уровня кетонов при болезни Альцгеймера и других расстройствах нервной системы.

Хотя кокосовое масло содержит четыре типа МСТ, 50% его жира происходит из лауриновой кислоты.

Исследования показывают, что источники жира с более высоким процентом лауриновой кислоты могут вызывать устойчивый уровень кетоза. Это происходит потому, что он постепенно метаболизируется, в отличие от других МСТ.

МСТ были использованы для уменьшения кетоза у детей с эпилепсией без изменения диеты так же радикально, как при классической кетогенной диете.

В нескольких исследованиях было установлено, что диета, в которой 20% калорий происходит из углеводов, дает результаты, аналогичные классической кетогенной диете, в которой только 5% калорий происходит из углеводов.

Добавление кокосового масла в ваш рацион сведет к минимуму расстройства пищеварения, такие как запор или диарея.

Начните с одной чайной ложки в день и увеличивайте до 2-3 столовых ложек в течение недели.

Заключение: потребление кокосового масла обеспечивает ваш организм МСТ, которые быстро всасываются и превращаются печенью в кетоны.

3. Увеличьте свою физическую активность

Интересно, что все больше исследований показывают, что состояние кетоза может быть полезным для некоторых типов спортивных результатов, включая тренировки на выносливость.

Если вы будете более активным, это поможет вам справиться с кетозом.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет запасы гликогена. Обычно они пополняются, когда вы едите углеводы, которые сначала превращаются в глюкозу, а затем в гликогены.

Однако, если ваше потребление будет снижено, ваши запасы гликогена останутся низкими. В ответ ваша печень увеличивает выработку кетонов, которые затем используются для наращивания мышечной массы.

Исследование показывает, что низкий уровень кетонов в крови может быть повышен с помощью силовых упражнений. Однако, если концентрация кетонов в крови уже высока, она не увеличивается с тренировкой с отягощениями, она может даже кратковременно уменьшаться.

Также оказалось, что физические упражнения натощак увеличивали количество кетонов.

В небольшом исследовании девять пожилых женщин занимались спортом до или после еды. Уровень кетонов в крови был на 137–314% выше, когда вы тренировались перед едой, чем когда вы тренировались после еды.

Обратите внимание, что хотя тренировки увеличивают выработку кетонов, вашему организму может потребоваться до четырех недель, чтобы приспособиться к использованию кетонов и жирных кислот в качестве топлива. В это время ваша физическая активность может временно снизиться.

Заключение: Тренировка может повысить уровень кетонов при ограничении углеводов. Этот эффект может быть увеличен, если вы тренируетесь на пустой желудок.

4. Увеличьте потребление полезных жиров

Здоровый жир в больших количествах может привести к повышению уровня кетонов и кетозу.

На самом деле, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов не просто уменьшает количество углеводов — она ​​содержит много жира.

Кетогенные диеты для похудения, метаболического здоровья и выполнения упражнений обычно обеспечивают от 60 до 80% калорий от жира.

Классическая диета, используемая для эпилепсии, состоит из еще большего количества жира, и от 85 до 90% калорий обычно получают из жира.

Чрезмерное потребление жира не обязательно приводит к повышению уровня кетонов.

Трехнедельное исследование 11 здоровых людей сравнивало влияние поста на уровень кетонов с эффектами диеты с высоким содержанием жиров.

Уровень кетонов был аналогичным, хотя 79% или 90% калорий приходилось на жир.

Поскольку жир играет большую роль в кетогенной диете, важно выбрать хорошее качество.

Хорошие жиры в:

• оливковое масло,
• масло авокадо,
• кокосовое масло,
• масло,
• сало
• и сало

Есть также много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые также содержат очень мало углеводов.

Однако, если ваша цель — похудеть, вам следует обратить внимание на количество калорий, иначе результаты будут отложены.

Заключение: Если по крайней мере 69% калорий потребляются жиром, уровень кетонов может быть повышен. Выбирайте разнообразные полезные жиры как растительного, так и животного происхождения.

5. Попробуйте короткое или жирное голодание

Другим способом достижения кетоза может быть отказ от еды в течение нескольких часов.

На самом деле, у многих людей самый низкий уровень кетоза между ужином и завтраком.

Дети с эпилепсией иногда постятся в течение 24-48 часов перед началом кетогенной диеты. В результате кетоз достигается быстрее, а количество приступов уменьшается быстрее.

Периодическое голодание или короткий период голодания также могут вызывать кетоз.

Кроме того, увеличение жира может иметь тот же эффект, что и период голодания.

Это означает, что при 1000 калорий в день от 85 до 90% калорий должно быть жирным. Эта комбинация небольшого количества калорий и большого количества жиров может помочь вам быстро достичь кетоза.

Исследование, проведенное в 1965 году, показало, что пациенты с ожирением потеряли много жира после перехода на диету с низким содержанием жира. Однако другие исследователи указали, что эти результаты очень преувеличены.

Так как в жире не так много белка и калорий, для предотвращения чрезмерной потери мышц может потребоваться максимум три-пять дней. Но также может быть трудно продержаться дольше нескольких дней.

Заключение: Пост, периодический пост и несколько дней без жира могут помочь вам сравнительно быстро попасть в кетоз.

6. Поддерживать адекватное потребление белка

Достижение кетоза требует потребления белка, который является подходящим, но не чрезмерным.

Итак, классическая кетогенная диета, используемая при эпилепсии, заключается в максимизации уровня кетонов как с углеводами, так и с белками.

Та же диета также может быть полезна для больных раком, поскольку она может ограничивать рост опухолей.

Однако для большинства людей ограничение белка не является здоровым способом увеличения производства кетонов.

Прежде всего, важно потреблять достаточно белка, чтобы снабжать печень аминокислотами, которые можно использовать для выработки глюкозы.

В этом процессе ваша печень вырабатывает глюкозу для вашего организма. Несколько исследований показали, что мышечная масса и физическая работоспособность максимальны, когда потребление белка составляет от 0,55 до 0,77 грамма на фунт (от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм).

Исследования потери веса при очень низкоуглеводной диете с потреблением белка в пределах этих значений показали, что кетоз можно поддерживать .

В исследовании 17 мужчин, страдающих ожирением, которые получали 30% калорийности пищи из белков на кетогенной диете, у них средний уровень кетонов в крови составлял 1,52 ммоль / л, что хорошо для рекомендованного 0, От 5 до 3,0 ммоль / л.

Чтобы рассчитать потребность в белке при кетогенной диете, умножьте свой идеальный вес в фунтах на 0,55–0,77 (от 1,2 до 1,7 в килограммах). Например, если вы весите 130 фунтов (59 кг), потребление белка должно быть от 71 до 100 г.

Заключение: Слишком малое количество белка может привести к потере мышечной массы, а чрезмерное потребление белка может подавить выработку кетонов.

7. Проверьте уровень кетонов и скорректируйте диету (при необходимости)

Как и во многих продуктах питания, достижение и поддержание кетоза — это отдельная вещь.

Поэтому полезно проверить уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей.

Три типа кетонов: ацетон, бета-гидросульфат и ацетат, и могут быть измерены в вашем дыхании, крови или моче.

Ацетон обнаружен в вашем дыхании, и исследования подтвердили, что измерение уровня дыхания является надежным способом контроля кетоза после кетогенной диеты.

Устройство контроля измеряет ацетон в дыхании. Цветовая шкала показывает, есть ли у вас кетоз, и насколько высок ваш уровень.

Кетоны также можно измерять с помощью так называемого кетонового ножа. Подобно глюкометру, капля крови падает на тест-полоску и проталкивается в глюкометр.

Это измеряет уровень бета-сероводорода в крови, что также является достоверным показателем уровня кетонов.

Однако недостатком этого типа измерений является то, что полоски очень дороги.

Другим вариантом является значение кетона, измеренное в моче. Тест-полоски смочены в моче и отображают разные цвета, от нежно-розового до темно-красного, в зависимости от текущего уровня кето. Чем темнее цвет, тем выше уровень кетонов.

Полоски мочи просты в использовании и достаточно недороги. Хотя их точность в долгосрочной перспективе ставится под сомнение, они изначально предназначены для того, чтобы показать вам, когда вы находитесь в состоянии кетоза.

Кроме того, новое исследование показало, что кетоны в моче, по-видимому, наиболее эффективны утром и в полдень при кетоновом питании.

Следовательно, использование одного или нескольких из этих методов для проверки уровня кетонов может помочь определить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свой рацион, чтобы получить кетоз.

10 рисунков, которые убеждают вас в кетогенной диете

Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — это проверенный способ похудеть.

Он также имеет сильные преимущества по сравнению с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и даже может помочь в лечении рака.

Кроме того, он используется для лечения эпилепсии с 1920-х годов.

Вот 10 графиков, которые показывают множество преимуществ кетогенной диеты.

1. Это может помочь вам сбросить жир

Более 20 исследований показали, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Потеря веса обычно намного больше, чем при диете с высоким содержанием углеводов.

Верхний график иллюстрирует, что кетогенная группа потеряла больше веса в исследовании, хотя их содержание белка и потребление калорий были такими же, как в не кетогенной группе.

Кетогенная группа также была менее голодной, и ей было легче соблюдать диету.

Эти результаты показывают, что низкоуглеводная или кетогенная диета имеет метаболическое преимущество перед диетой, богатой углеводами, хотя это все еще обсуждается .

Заключение: Кетогенная диета эффективна для похудения. Это более эффективно, чем диета с высоким содержанием углеводов, и даже может иметь метаболический эффект.

2. Это помогает вам уменьшить вредный жир на животе

Например, абдоминальное ожирение или избыточный жир на животе являются серьезным фактором риска для всех видов метаболических заболеваний.

Этот тип накопленного жира может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и привести к преждевременной смерти.

Таким образом, кетогенная диета является очень эффективным способом потери живота.

Как видно из приведенных выше графиков, кетогенная диета может значительно снизить общий вес, жировые отложения и абдоминальный жир, чем диета с низким содержанием жиров.

Эти результаты были более очевидными у мужчин, чем у женщин, вероятно, потому, что мужчины более склонны к накоплению жира в этих областях.

Заключение: Кетогенная диета может помочь вам сбросить жир с живота, что связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и снижением продолжительности жизни.

3. Кетогенная диета может помочь вам сжигать больше жира во время упражнений

Кетогенная диета улучшает метаболическую гибкость и помогает сжигать жир для выработки энергии вместо глюкозы.

График показывает, что бегуны, которые адаптируются к кетогенной диете, могут сжигать в 2,3 раза больше в минуту по сравнению с бегунами, которые придерживаются диеты с низким содержанием жира.

В долгосрочной перспективе повышенная способность сжигать жир может принести различную пользу для здоровья и защитить от ожирения

Заключение: Кетогенная диета может значительно повысить вашу способность сжигать жир во время тренировки.

4. Ваш уровень сахара в крови снизится

В течение многих лет диеты с высоким содержанием углеводов и плохая функция инсулина могут приводить к повышению уровня сахара в крови.

Поскольку высокий уровень сахара в крови может привести к диабету 2 типа, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременному старению, можно назвать несколько негативных факторов.

Таким образом, кетогенная диета может быть очень полезной для пострадавших людей. Как видно из графиков, ваш уровень сахара в крови может быть резко снижен, если вы минимизируете количество углеводов.

Заключение: Кетогенная диета чрезвычайно эффективна для снижения уровня сахара в крови, ключевой функции для долгосрочного здоровья.

5. Резистентность к инсулину резко снижается

Как и в случае с уровнем сахара в крови, ваш уровень инсулинорезистентности напрямую связан с состоянием вашего здоровья.

Это исследование показало, что кетогенная диета у диабетиков, у которых была снижена резистентность к инсулину, значительно снижала уровень инсулина.

Кетогенная группа также потеряла 12,8 фунта (5,8 кг), тогда как углеводная группа потеряла только 4,2 фунта. (1,9 кг) потерял. Уровень триглицеридов был снижен на 20% в первой группе, тогда как вторая группа достигла только 4%.

Заключение: Кетогенная диета помогает при резистентности к инсулину, что очень важно для здоровья.

6. Ваш уровень триглицеридов уменьшится

Триглицериды в крови являются важной частью здоровья сердца и определяют количество жира в крови. Высокие значения связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышенный риск может достигать 30% у мужчин и 75% у женщин.

Это исследование показало, что кетогенная диета снизила уровень триглицеридов на 44%, в то время как в диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов не было обнаружено изменений.

Кроме того, количество жира в крови после еды было значительно снижено, как показано на графике выше.

Кетогенная диета также улучшает другие показатели метаболического синдрома. Например, это приводит к большей потере веса, снижению соотношения триглицеридов: ЛПВП и снижению уровня сахара в крови.

Заключение: Несмотря на очень высокое содержание жира, кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня триглицеридов в крови.

7. Это может увеличить ЛПВП (хороший холестерин)

Холестерин ЛПВП играет ключевую роль в метаболизме холестерина, помогая организму либо перерабатываться, либо избавляться от него.

Более высокий уровень ЛПВП связан с уменьшением риска сердечных заболеваний. Один из лучших способов увеличения ЛПВП — это увеличение количества жиров во время еды на низкоуглеводной или кетогенной диете.

Как видно из рисунка выше, кетогенная диета может привести к резкому повышению уровня ЛПВП.

Заключение: HDL (хороший холестерин) играет ключевую роль в метаболизме холестерина и связан со сниженным риском сердечных заболеваний. Кетогенная диета может привести к резкому повышению уровня ЛПВП.

8. Вы чувствуете себя менее голодным

Во время диеты голод часто приводит к тяге или вы отказываетесь от диеты. Одним из главных преимуществ кетогенной диеты является то, что она обуздает ваш голод.

Вышеупомянутое исследование сравнивало кетогенную диету с диетой с низким содержанием жиров. Группа кетогенных диет чувствовала себя гораздо менее голодной, несмотря на то, что они потеряли на 46% больше веса.

Заключение: чувство голода играет ключевую роль в дальнейшем успехе диеты. На кетогенной диете чувство голода ниже, чем на диете с низким содержанием жиров.

9. Это может уменьшить эпилептические припадки

Исследователи и врачи испытывают кетогенную диету для лечения эпилепсии с 1920-х годов.

Кроме того, у половины пациентов частота приступов снизилась как минимум на 90% через 6 месяцев, в то время как у 50% этих пациентов даже наблюдалось полное выздоровление.

В начале исследования подавляющее большинство испытуемых были недоедали и имели здоровый вес. В конце исследования у всех был здоровый вес и улучшенное состояние питания.

Через год после диеты 5 из 29 участников остались без приступов, а несколько участников смогли сократить количество приступов, а в некоторых случаях даже прекратили прием лекарств.

Заключение: Кетогенная диета может помочь, по крайней мере, минимизировать частоту приступов у детей с эпилепсией. В некоторых случаях такая диета может полностью устранить судороги.

10. Это может уменьшить размер опухолей

Медицинские вмешательства при опухолях головного мозга могут быть неудачными и часто оказывают негативное влияние на здоровье и жизнеспособность нормальных клеток головного мозга.

В этом исследовании сравнивали нормальную диету (показана как SD-UR) с более высокой калорийностью (KD-UR) и пониженной калорийностью кетогенной пищи (KD-R) у мышей с раком мозга.

Столбцы на графике представляют размер опухоли. Как вы можете видеть, две опухоли были уменьшены на 65% и 35% в кетогенной группе с пониженной калорийностью (KD-R).

Интересно, что не было изменений в кетогенной группе с более высокой калорийностью

Другие исследования на людях и животных показывают невероятные преимущества при раке, особенно если он распознается на ранней стадии.

Хотя исследования все еще находятся в зачаточном состоянии, вполне вероятно, что кетогенная диета вскоре может быть использована наряду с традиционными методами лечения рака.

Вы будете поражены тем, как легко и быстро вы можете получить плоский живот или шесть упаковок, без часов тренировки, без таблеток и без упражнений для брюшной полости.