Научиться составлять план диеты или диету для бодибилдинга непросто, когда вы только начинаете. Белки, углеводы, жиры, калории … так много слов, которые кажутся сложными, но имеют решающее значение для оптимального развития. Слишком много людей думают, что в комнате достигнут настоящий прогресс, в то время как большая часть работы выполняется на кухне. Вот небольшая сводка основных правил питания в бодибилдинге, чтобы начать на хорошей основе.

Я — зачем строить план диеты для бодибилдинга?

1 — Быть организованным

Составление плана питания для бодибилдинга с целью распределения ежедневного и еженедельного потребления питательных веществ, необходимых нашему организму. Организация вашего питания в течение недели позволит вам быть лучше организованным, вы будете планировать свое питание на следующий уик-энд и даже начинать готовить их заранее.

Вы можете запланировать один или два подготовительных сеанса для приготовления пищи в течение недели. Приготовление пищи заранее помогает предотвратить избыток, с одной стороны, потому что вы с меньшей вероятностью захотите распространяться. А с другой стороны, вы теряете меньше времени в день, потому что вам больше не придется разогревать пищу.

2 — прогресс быстрее

Ваш план питания поможет вам прогрессировать. В зависимости от ваших целей, набираете ли вы вес, будете ли вы сухими или готовитесь к спортивным соревнованиям, вы будете контролировать то, что вы приносите своему телу. В этом и заключается секрет хорошего прогресса: приносить организму то, что ему нужно, когда ему это нужно.

II — Основы питания

Чтобы составить план диеты для бодибилдинга, сначала нужно понять основы питания. Определите потребление энергии, которое вам нужно, и выберите правильные макроэлементы (белки, углеводы, жиры).

1 — вклад энергии

Подобно машине, которая нуждается в бензине, чтобы двигаться, наши тела нуждаются в энергии, чтобы работать весь день. Эта энергия измеряется в калориях и даже в килокалориях, потому что требуется много, чтобы покрыть все наши потребности в энергии.

Даже в состоянии покоя мы тратим энергию, это называется основным метаболизмом , который включает в себя все функции нашего организма: дыхание, пищеварение и функционирование всех наших органы. Поэтому основной обмен — это минимальная энергия, необходимая для выживания. Основной метаболизм очень отличается от одного человека к другому в зависимости от нашего возраста, пола, мышечной массы и т. Д.

Единственный способ принести энергию нашему организму — это еда, в частности, благодаря вкладу макроэлементов , которые являются белками, углеводами и липидами сильный. Но не все макроэлементы имеют одинаковое потребление калорий:

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г липидов = 9 ккал

Какое потребление энергии?

Задача потребления энергии состоит в том, чтобы определить количество и качество макронутриентов , которые мы должны есть. Вы также поймете, что количество калорий, которое нам нужно есть каждый день, зависит от того, сколько мы будем сжигать.

Проще говоря, в соответствии с принципом энергетического баланса, если мы едим больше калорий, чем тратим, мы набираем вес, если мы едим меньше, мы худеем . Таким образом, вы можете воздействовать на свой энергетический баланс и контролировать свой вес, делая более или менее физическую активность в зависимости от приема пищи и потребления энергии.

Чтобы рассчитать, сколько энергии вам нужно для достижения спортивных или эстетических целей, вам необходимо знать, каковы ваши ежедневные затраты энергии. Для этого многие сайты позволяют вам измерять их в соответствии с вашими действиями.

Я советую вам сделать несколько расчетов , которые, несомненно, все будут немного отличаться, тогда как составьте среднее значение , чтобы иметь значение ваших самых надежных ежедневных затрат энергии. возможно.

2 — Макронутриенты

Макронутриенты являются основными источниками энергии в нашем рационе, составляя 98% калорий, которые мы потребляем. Они состоят из белков, углеводов и липидов.

Белки являются строительными блоками нашего тела. Они лежат в основе построения нашей кожи, наших клеток, наших мышц. Поэтому убедитесь, что ваша программа питания обеспечивает организм достаточным количеством белка, чтобы он мог восстановить более сильные мышечные волокна после тренировок и построить новые. Белки также > поддерживать мышечную массу в выходные дни. Белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также в некоторых растительных продуктах, таких как зерно и бобовые. Смотрите нашу статью, специально посвященную белкам для бодибилдинга, которая даст вам больше информации.

Углеводы — наш основной источник энергии, это питательные вещества, которые мы едим больше всего. Они будут храниться в наших мышцах, печени и крови, чтобы обеспечить нас энергией в течение дня. Они подразделяются на две категории: «простые углеводы» и «сложные углеводы» . Простые углеводы содержатся особенно во всех сладких продуктах, таких как конфеты, пирожные, фруктовые соки и т. д. Эти сахара будут очень быстро усваиваться организмом, поэтому их следует избегать в пользу сложных углеводов, которые будут присутствовать в продуктах, подвергшихся менее промышленной обработке, таких как цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис, бобовые , так далее. Чтобы правильно выбрать углеводы, интересно обратиться к гликемическому индексу продуктов . Наша статья о углеводах для бодибилдинга расскажет вам больше о хороших и плохих углеводах.

Липиды — это жиры в нашем рационе. Они являются важным источником энергии для организма, поскольку они более калорийны, чем углеводы и белки. Липиды распадаются на три основных семейства жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты . Каждое семейство жирных кислот не дает одинаковых преимуществ для организма, поэтому важно знать, как их дифференцировать, а также знать их преимущества и недостатки. Наша полная статья о роли липидов в бодибилдинге поможет вам разобраться в этом вопросе.

3 — микроэлементы

Микронутриенты представляют собой лишь небольшую часть нашего потребления энергии, но ими нельзя пренебрегать, скорее наоборот. В основном они состоят из витаминов, минералов и микроэлементов.

Они являются причиной большинства химических реакций нашего организма и защищают нас от отходов, которые он выделяет. Фактически, вырабатывая энергию, наш организм выделяет отходы , называемые «свободными радикалами», которые нейтрализуются антиоксидантами , которые являются микроэлементами.

Мы не будем обсуждать в этой статье, количество питательных микроэлементов займет у вас слишком много времени и сделает вас параноиком. Просто имейте в виду, что по крайней мере одна порция фруктов и / или овощей с каждым приемом пищи и закусками должна соответствовать вашим потребностям в питательных микроэлементах.

III — Рассчитайте потребление макронутриентов

1 — потребление белка

Организм не хранит белок, поэтому необходимо разделить потребление белка на несколько раз в течение дня . Это обеспечит организм и особенно мышцы тем количеством аминокислот, которое им необходимо накопить после тренировки.

Рекомендуемое потребление белка для человека, активно занимающегося бодибилдингом, составляет от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса тела .

Например, человек весом 70 кг должен будет потреблять от 140 до 175 г белка в течение дня. Разделенный на 5-6 приемов пищи в течение дня, это соответствует примерно 30/35 г белка на прием пищи.

Если потребление белка необходимо для наращивания мышечной массы, не верьте, что чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы наберете. Будьте осторожны с избытком белка, который может быть вредным для здоровья. За один прием пищи лишний белок, который печень не может обработать, будет выводиться с мочой, что само по себе не серьезно. Но в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление белка окажется токсичным для печени и почек. Вот почему важно правильно определить потребности в белке в плане диеты для оптимального развития без риска для вашего здоровья.

• Подсчитайте от 2 до 2,5 граммов белка на килограмм веса тела.
• Тело не хранит белки
• Поэтому необходимо распределить потребление белка в течение дня: от 5 до 6 приемов пищи.
• Где найти белок: яйца, рыба, мясо, крупы, бобовые.

2 — потребление липидов

Разные липиды

Липиды необходимы для организма . Поэтому важно употреблять их в достаточном количестве . Для среднего взрослого человека весом 70 кг с общим метаболизмом около 2500 ккал рекомендуется потребление липидов приблизительно от 35% до 40% от общего суточного потребления, или между 97 г и 111 г липидов. Это можно определить как 1,5 грамма жира на фунт массы тела .

Для человека весом 70 кг нам потребуется ежедневное потребление 105 г липидов.

Слишком мало жира (менее 15% от калорийности) может снизить уровень тестостерона, замедлить обмен веществ и снизить мышечное развитие. Потребление липидов важно, но, как и в случае с углеводами, вы должны знать, как правильно подобрать липиды и максимально снизить количество вредных липидов.

Хорошие и плохие липиды:

В нашей диете есть несколько видов липидов, и не все из них имеют одинаковый интерес. Существуют полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), мононенасыщенные (омега-9), насыщенные и транс-жирные кислоты.

Важно отдавать предпочтение незаменимым жирным кислотам (полиненасыщенным) , которые, как следует из их названия, необходимы для нашего организма, и стремятся к хорошему соотношению между омега-3 и 6, умеренными монофоническими жирами. -ненасыщенные и насыщенные, и избегать транс-жирных кислот.

Где найти нужные жиры:

В растительных маслах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, а также в авокадо, масличных семенах (орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук и т. д.), жирной рыбе : лосось, скумбрия, сардины, сельдь.

Где найти плохие жиры:

В промышленных продуктах вообще — пирожные, печенье, мясное ассорти, жареная пища, фаст-фуд. Большинство вещей, которые нам нравятся больше всего, но если мы злоупотребляем ими, представляют опасность для здоровья.

3 — Потребление углеводов

Потребление углеводов варьируется в зависимости от человека и его целей . В отличие от липидов и белков, углеводы не важны для функционирования нашего организма, потому что он может синтезировать их из белков и липидов, если он в них нуждается. Таким образом, углеводы будут корректирующей переменной, которая будет определять разницу между высококалорийной (увеличение массы) и низкокалорийной (сухой) диетой .

Поэтому, определив в своем рационе питания, какие белки и жиры необходимы вашему организму, вы сможете рассчитать, какое потребление углеводов вам нужно, чтобы достичь ежедневное потребление калорий.

Для человека весом 70 кг с суточной потребностью 2500 ккал. Зная, что он должен потреблять 140 г белка (140 х 4 ккал = 560 ккал) и 105 г липидов (105 х 9 ккал = 945 ккал), это уже заставляет его потреблять 1 505 ккал. Поэтому остается потреблять 2500 — 1,505 = 995 ккал с потреблением углеводов. Это составляет около 250 граммов углеводов в течение дня.

IV — идея ежедневного плана питания

Еда 1: 7 ч	100 г овсяных хлопьев + 5 яичных белков + 1 фрукт
Еда 2: 10 ч (закуска № 1)	1 шейкер (30 г) + 1 фрукт / где / 150 г ветчины или куриной грудки + 1 фрукт
Еда 3: 13:00.	150 г риса, макарон или манной крупы + 100 г мяса (красного или белого) + 150 г овощей
Еда 4: 4/5 вечера (закуска № 2)	1 шейкер (30 г) + 1 фрукт / где / 150 г ветчины или куриной грудки + 1 фрукт
Еда 5: 8 вечера.	130 г риса, макарон или манной крупы + 150 г рыбы и 150 г овощей
Питание 6:23	200 г творога

Количество макронутриентов, вероятно, не подходит вам, вам придется адаптировать их в соответствии с вашими личными потребностями, которые вы рассчитали, как мы видели ранее в этой статье.

V — Заключение

Составление плана питания для бодибилдинга необходимо для оптимального прогресса. Но имейте в виду, что у каждого человека есть свои потребности. Вот почему важно не принимать внебиржевые и часто поддерживаемые режимы спортсменов, которые вы найдете на Интернет или в журналах. Важно самостоятельно рассчитать свои потребности и составить план питания в соответствии с целями и вкусами.