vidicar.com.ua

Вы когда-нибудь слышали о падениях?

Тебе нравятся упражнения с отягощениями, и отжимания больше не являются для тебя проблемой?

Хотите увеличить интенсивность груди, трицепса и плеч?

Вы ищете упражнение, которое улучшает вашу производительность и может быть выполнено в любое время и в любом месте?

Поддержка штанги (англ .: «Dip») — отличное упражнение, которое потребует от вас всего!

В следующей статье я объясню, как именно вы можете подойти к этому сложному упражнению как новичок, не рискуя получить травмы. С правильными предпосылками, как только выучите их правильно, вы полюбите провалы и будете рады снова и снова включать их в свой тренировочный план.

Для продвинутых есть и жесткие варианты, которые действительно гарантируют мышечную боль всем.

Падения — это упражнения для нескольких суставов, потому что задействованы плечевой и локтевой сустав Кроме того, провалы — это так называемое упражнение под давлением, как и это делает их одним из основных упражнений, в которых много мышц используются одновременно.

Чтобы сжечь много калорий за короткое время, это полезно для вас. И плохо для ваших жировых отложений!

Для кого нужны споты?

Dips — это сложное упражнение, которое

• • Сила
  • Контроль
  • Диапазон движениятребуют в плечо.

Если вы можете сделать это, вы можете попробовать более динамичные упражнения, такие как «тренировка мышц» на горизонтальной планке.

Даже если силы для провалов достаточно, это не значит, что движение выполняется точно. У многих спортсменов возникают проблемы с активацией грудных мышц или трицепсов во время упражнений. Постуральные ошибки быстро приводят к боли и травмам плеча.

Но, к счастью, есть очень подходящие вспомогательные упражнения, с помощью которых вы можете медленно выучить правильные падения. Под заголовком «План тренировок для начинающих» я дам вам проверенные и проверенные советы и рекомендации о том, как вы можете легко достичь своего первого погружения.

Поэтому лучше сразу включать провалы в свой план тренировок.

• • • если вы хотите построить спортивную и мускулистую верхнюю часть тела.
    • если вам нравятся функциональные (естественные движения) упражнения, требующие большой мышечной массы одновременно.
    • если вы хотите интегрировать упражнения с весом тела в свою тренировку, которые обеспечивают разнообразие и веселье.
    • если вы амбициозны в освоении сложных движений, таких как «тренировка мышц».
    • если вы хотите сжечь много калорий и, следовательно, жира.

Правильное выполнение

Независимо от того, тренируетесь ли вы в студии на погружной станции, в парке на барах или дома на скамейке с тяжестями с наклонными ручками, убедитесь, что вы используете правильную версию.

Ручки в лучшем случае должны быть такими высокими, чтобы вы могли вытянуть ноги. Ноги, вытянутые за туловище и скрещенные лодыжки, могут часто вызывать растяжение позвоночника. Боль в пояснице является постоянным следствием.

На самом деле, охват должен быть индивидуально регулируемым. Потому что, когда руки находятся под плечами, а руки находятся близко к верхней части тела, достигается хорошая устойчивость плеча. Чем дальше ручки удаляются от тела, тем больше эта стабильность теряется.

Если в вашей студии имеются наклонные стержни, которые не параллельны, а имеют V-образную форму, вы можете легко тренироваться там, где вам подходит. А с V-образными лонжеронами вы обычно держитесь в направлении сходящихся лонжеронов.

Начальная позиция:

Руки крепко держатся за палочки. Лопатки стянуты, если это возможно. Грудь немного вытянута (аналогично жиму лежа), поэтому плечи можно одновременно оттягивать назад и вниз.

Но ни при каких обстоятельствах плечи не должны двигаться вверх или наклоняться вперед перед грудью. Ноги вытянуты и сведены вместе, лодыжки также вытянуты. Осанка стабилизируется напряженными ягодицами, а таз приводится в нейтральное положение. Это означает, что нет дополнительной нагрузки, потому что она не должна компенсировать нагрузки, которые могут возникнуть в результате скрещенных ног или движения маятника.

Теперь ноги находятся под бедром или немного впереди. И локти указывают назад, а локти вперед. Это будет держать руки ближе к туловищу на протяжении всего упражнения.

Вот пример:

Двигаться вниз

Теперь, выпрямив ноги, верхняя часть тела медленно опускается, а грудь наклоняется вперед. Это активирует грудную мышцу. Так что просто представьте, что вы делаете отжимания, просто с опущенными ногами. И это пока верхняя часть тела наклоняется вперед.

Кроме того, лопатки остаются вместе, а плечи за грудью. Предплечья вертикальны в течение всего движения. Голова слегка опускается. Это удерживает шейный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Это означает, что он не растянут назад. Потому что ты отбрасываешь голову назад. Или излишне обременены, потому что вы смотрите вправо или влево.

Двигаться вверх

Сначала руки вытягиваются с силой трицепса, груди и плеч, и туловище приводится в исходное положение. Ноги все еще вытянуты, а ягодицы напряжены.

Локти проталкиваются в конце движения. Это снимает напряжение с груди и трицепса на короткое время, но вы начинаете тренировать суставы и связки во всем диапазоне движений.

Вы также сможете использовать короткий рельеф перед следующим повторением при изучении движения.

Правильное исполнение на видео

Локти находятся близко к верхней части тела в течение всего упражнения и не отворачиваются от тела. Плечи не должны катиться вперед или подтягиваться.

Если это происходит во время движения вниз, существует высокая вероятность того, что плечам не хватает подвижности или силы для правильного выполнения упражнения.

Если подвижность плеча позволяет, плечо может быть перемещено чуть ниже локтя во время движения вниз для тренировки суставов и связок. Подобно глубоким приседаниям, большой диапазон движений может дать преимущества для будущего стресса.

Если это невозможно или возможно только при болях, то угол 90 градусов между предплечьем и плечом достаточен для достижения такой же интенсивности для грудной мышцы.

Но на этот счет существуют разные взгляды. Но несомненно, что очень глубокие провалы создают большую нагрузку на связочный и капсульный аппарат плечевого сустава и что нормального варианта вполне достаточно для многих спортсменов. Тем более что эффективность упражнения не снижается.

Используемые группы мышц

Как и в случае отжиманий, провалы в основном тренируются:

• • • Трицепс (Трицепс плечевой мышцы)
    • Дельтовидная мышца (Musculus deltoideus)
    • Большая грудная мышца
    • Малая грудная мышца
    • Видел мышцу (передняя серратус)
    • Мышца локтевого сустава (анконусная мышца)

Многие другие мышцы, такие как ягодичная мышца (большая ягодичная мышца) или мышцы предплечья, также участвуют в поддержке.

Типичные ошибки

Самая большая ошибка — делать провалы без предыдущего опыта. Если вы не можете делать чистые отжимания, только что начали силовые тренировки или (все еще) сильно лишний вес, это подсказки, которые говорят против провалов.

Тогда вы вряд ли сможете избежать ошибок в позе, и травмы неизбежны.

По сути, вы всегда должны медленно расти и переходить от простых упражнений к сложным.

А ты был рядом какое-то время? Следовательно, несколько отжиманий не являются проблемой для вас, и есть ли у вас проблемы с плечом? Затем рассмотрите следующие источники ошибок, чтобы избежать травм:

Ошибка № 1 — плечи подняты

Поднятые плечи во время провалов часто указывают на отсутствие движения. То, что вы можете спрятать с помощью отжиманий или жимов лежа здесь не сработает.

Плечи должны поддерживать вес всего тела. Если силы не хватает, лопатки не могут оставаться вместе, и плечи двигаются к ушам или катаются вперед (см. Рисунок выше).

Грудные мышцы тянут вдоль оси тела и, следовательно, грудины в стороны. Сильная боль — явный признак того, что вы еще не можете удерживать вес при стабильных плечах.

Ошибка № 2 — гиперрасширенный позвоночник

Вам все равно следует избегать того, что делают многочисленные продвинутые и профессиональные люди, потому что им не хватает высоты щупов или потому, что они могут легче сгибать свои верхние части тела с ними. Согнутые колени и лодыжки, скрещенные за телом, вначале предотвращают раскачивание ног, но дестабилизируют туловище.

Ягодицы могут быть только недостаточно затянуты, и, в частности, начинающие попадают в позную ошибку. Позвоночник вытянут.

Для того, чтобы сделать движение вверх, локти движутся почти автоматически наружу от верхней части тела, голова забрасывается в шею и кто-то как-то заводится в гиперэкстензии.

Это не имеет ничего общего с тренировкой молочных желез и создает ненужную нагрузку на позвоночник и плечевые суставы.

Если вы время от времени смотрите по телевизору гимнасток, вы обнаружите, что они вешают лодыжки между прутьями и вытягивают их вниз. Ноги также вытянуты.

Ни один из подготовленных инструкторов по гимнастике не рекомендовал бы вам скрестить ноги за телом во время таких упражнений, как провалы или подтягивания (см. гимнастику!). Почему тоже?

Ошибка № 3 — отсутствует напряжение тела

Если начальная позиция не верна, все движение погружения не может быть выполнено правильно.

• • • закрепленные плечи,
    • жесткие ягодицы,
    • ноги вытянуты вниз и
    • нейтральный позвоночник

создайте предпосылки для стабилизации таза под грудью.

Однако почти со всеми другими движениями все происходит с точностью до наоборот, что вначале делает провал таким трудным.

Если ягодицы ослаблены, а туловище нестабильно, результатом является перенапряжение позвоночника или полая спина. И ноги вытянуты назад даже когда вытянуты. Грудь выпирает слишком далеко вперед, а плечи теряют устойчивость.

Ошибка № 4 — качающиеся ноги

Движение провала медленное и контролируемое. Еще одним результатом недостатка напряжения тела являются качающиеся ноги. Вы можете себе представить, что это движение маятника под вами сделает намного более трудным контроль правильного выполнения.

В этом случае, тяжелее не значит лучше. С провалами вы хотите быть под контролем

• • • сундук,
    • трицепс и
    • плечи

тренируйтесь и не тратьте свои силы на баланс!

Туловище и позвоночник должны использовать уравновешивающие силы, и вся стабильность исчезает. Сведите ноги вместе с прямыми лодыжками и напрягите ягодицы. Это не позволяет вам раскачивать ноги, и вы можете полностью сосредоточиться на целевых мышцах.

Ошибка № 5 — неверный охват

Правильный охват очень индивидуален. Если у вас нет таких плеч, как у Дуэйна «Скала» Джонсона, ваши руки не будут находиться точно под вашими плечами, но будут немного больше, чем на ширине плеч. Это дает вам достаточно места, чтобы двигать руками.

Если вы увеличите радиус действия, вам будет легче наклониться вперед. Как и в случае с отжиманиями, сначала немного более широкий захват.

Однако, если вы выберете слишком широкую рукоятку, будет сложнее сжимать лопатки. Все упражнение также будет более напряженным.

Как правило, для правильного охвата некоторые тренеры рекомендуют расстояние между локтем и кончиками пальцев. Для маленьких и крепких спортсменов этого не всегда достаточно. Здесь охват должен быть увеличен индивидуально.

Ошибка № 6 — слишком глубокое выполнение

Конечно, это здорово, если у тебя много движений и ты можешь делать глубокие провалы. Тем не менее, как новичок, первая цель состоит в том, чтобы создать чистые провалы, где верхний и нижний рычаг образуют угол 90 градусов. Если вы не можете подняться с этой позиции, если вы выполнили ее правильно, вам следует сначала выполнить упражнения помощника (см. «Варианты» и «План тренировок для начинающих»).

Если вы можете легко управлять несколькими провалами в одном сете и у вас нет проблем с плечами, то ничего не скажешь о провалах, которые немного глубже. Но всегда идите так глубоко, что вы сможете подняться оттуда.

Остерегайтесь слишком глубокого казни. При этом вы излишне напрягаете связочный аппарат.

Ошибка № 7 — плохое положение локтя

Если локти расположены недостаточно близко к верхней части тела и слишком сильно наклонены (т. е. направлены вправо и влево, а не назад), это также является признаком недостаточной устойчивости, такой как гиперэкстензия и наклон плеч вперед.

Ваше тело показывает вам, что что-то не так. Потому что он не создает движение иначе. Если вам трудно держать локти близко к телу, вы еще не готовы к падению.

Даже при отжиманиях локти не должны двигаться наружу. Это может привести к травме плечевого сустава.

В случае провалов такие травмы обычно происходят даже быстрее, потому что нагрузка намного выше. В результате вы можете получить так называемый синдром «ущемления» в долгосрочной перспективе. Сухожилие все больше зажимается в плечевом суставе. И это затрудняет поднять руку выше уровня плеч. Это также приносит гораздо больше боли.

Ошибка № 8 — неконтролируемое выполнение

Как это часто бывает, видео YouTube профессиональных бодибилдеров не являются критерием для исполнения. Здесь вы можете наблюдать провалы, кудри и т. Д. В бешеном темпе и с очень короткими движениями. Если вы годами не занимались сплит-тренингом четыре-шесть раз в неделю, вы в безопасности благодаря медленному и контролируемому выполнению.

Как и на жиме лежа, то же самое относится и к провалам: медленно двигайтесь вниз и, если можете, быстро нажимайте вверх.

Кроме того, надлежащая разминка перед погружением является обязательной. 10 минут на велоэргометре явно недостаточно. Вы должны также подготовить целевые мышцы. Вы можете сделать это очень хорошо, например, с помощью нескольких отжиманий.

Вот кандидат, который делает несколько ошибок одновременно:

1. Плечи сгорбились,
2. Голова на шее и
3. Локти уже немного двигаются наружу.

Вы можете наглядно представить, как она накручивается прямо вверх без реального контроля над своим телом.

Проблемы

Статья о провалах никогда не заменит хорошего тренера. Если вы

• есть физические проблемы,
• очень избыточный вес или
• недостаточно подходит

предназначены для упражнений с весом тела (вы можете даже делать отжимания?), провалы не являются предпочтительным упражнением.

Особенно с таким сложным упражнением, как провалы, имеет смысл инструктироваться и наблюдать в студии. Даже опытные пользователи часто оказывались в плохом положении, не осознавая этого. Я могу сказать это по собственному опыту!

Для начинающих я абсолютно рекомендую простые варианты в следующем разделе и медленный старт для наращивания необходимых мышц и силы. Как и в случае подтягивания, первое, чистое погружение, занимает много времени, в зависимости от вашего личного состояния.

Один может сделать это в течение нескольких недель, другой занимает месяцы.

Варианты погружения — от простого к сложному

Если вы не знаете, где находитесь, попробуйте следующие варианты. Затем вы начинаете обучение с варианта, который представляет для вас среднюю нагрузку.

С помощью этих вспомогательных упражнений вы можете медленно, но верно наращивать необходимую силу для правильного погружения!

# 1: простое падение трицепса с согнутыми ногами

Вам понадобится возвышение, край кровати или скамья, как на картинке. Хорошей мерой является высота колена. Сядьте на край и надежно поставьте ноги на пол. Вы держите руки вытянутыми и держитесь за край края.

Теперь медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы выше возвышения как можно ниже. Локти остаются близко к телу. И ваша спина должна бежать как можно ближе к подъему. Но будьте осторожны! Не ударяйте спиной о край.

Теперь вы возвращаете свой сундук в исходное положение, снова вытягивая руки. Если вы тренируетесь с сетом, не садитесь снова между ними, чтобы поддерживать напряжение тела. Речь идет о наращивании силы для правильных провалов.

# 2. простое падение трицепса с прямыми ногами

Как вариант № 1, но ноги теперь вытянуты, а пятки подняты. Плечи и трицепс теперь должны справляться со значительно большим весом, чем в варианте № 1!

# 3: трицепс опускается с поднятыми ногами

Как и в варианте № 2, только теперь вы ставите ноги пятками на возвышенный предмет (например, кресло). Интенсивность и усилие снова увеличиваются!

# 4: падение трицепса с поднятыми ногами и лишним весом

Как и в варианте № 3, только теперь вы кладете дополнительный вес на бедра рядом с туловищем (например, весовая плита, болгарская сумка — вес в форме мешка с ручками для эффективной тренировки всего тела и т. д.). Таким образом, вы можете постепенно приближаться к своему фактическому весу.

# 5. Окунитесь в машину для погружения

У многих студий сейчас есть погружной аппарат. Здесь вы можете медленно увеличивать сложность с противовесами.

Если вы не тренируетесь в студии, вы также можете взять два стула, отвернуть сиденья от себя и использовать спинку стула в качестве ручки для погружения. Обратите внимание на стабильные стулья! Ваши ноги или пальцы могут поддерживать легкое давление на пол. Некоторые весовые скамейки для дома уже имеют погружные ручки. Высота и вылет часто не регулируются на дешевых моделях, но этого всегда достаточно для провалов с опорой для ног.

# 6: падение лишнего веса

Можете ли вы сделать настоящие провалы? Вы легко выполняете три подхода по 12-15 повторений, и у вас нет боли в мышцах на следующий день? Тогда просто придавай больше веса!

Для этого есть погружные ремни, на которых вы можете, например, Вы можете повесить вес тарелки. При падении вес становится между колен. Это упражнение действительно только для опытных пользователей!

# 7 провал Жиронды

Этот вариант назван в честь его изобретателя Винсента Жиронды, культуриста, который смог использовать его, чтобы отлично тренировать грудь.

С помощью этой техники вы можете максимизировать интенсивность груди. Тем не менее, это упражнение рекомендуется только для очень опытных спортсменов, которые имеют достаточную силу и диапазон движения.

# 8 окунает в кольца

Если у вас есть возможность тренироваться на рингах в своей студии, этот вариант очень подходит для увеличения интенсивности.

Уже есть кольца с петлями для тренировок на улице. Из-за высоких требований к равновесию и стабильности это упражнение является отличным инструментом, позволяющим профессионалам поддерживать правильную осанку.

Кольцевые провалы способствуют хорошему движению и автоматически исправляют ошибки. Чтобы быть устойчивым и сбалансированным, предплечья должны быть вертикальными, а плечи должны быть устойчивыми. Если это не так, вы не можете надеть себя на кольца!

План обучения для начинающих

Если вы хотите изучать провалы, вы можете легко интегрировать их в свой план тренировок. Варианты № 1 — № 4 заменяют ваши обычные упражнения на трицепс.

Если вы, например, Например, если вы ранее делали французские кудри или плотные жим лежа, вы можете просто поменять их местами для одного из первых четырех вариантов. Не волнуйтесь, это не отбросит вас назад во время тренировок. Напротив, это будет немного более напряженным.

В зависимости от плана обучения, вы можете тренировать эти варианты от 1 до 3 раз в неделю. Выберите вариант, в котором вы можете сделать как минимум 3 подхода по 8 повторений.

Если у вас есть погружной аппарат в вашей студии, вы можете прыгнуть прямо сюда и пропустить все больше и больше противовесов. Опять же, вам не нужно спешить и поправляться каждую неделю. Но имейте в виду, что ваши суставы и связки также должны привыкнуть к нагрузке!

Если вы тренируетесь с помощью тренажера для погружения, дома с поддерживающей вставкой для ног или уже с настоящим погружением, у вас есть возможность обойтись без упражнений на грудь и трицепс. Жим лежа здесь обязателен.

Это означает, что если вы делаете три набора провалов из вариантов с № 5 по № 8 в один тренировочный день, вы не будете дополнительно тренировать жим лежа.

Предполагая, что в вашей студии нет машины для погружения, вы выполнили упражнения помощника без каких-либо проблем и по-прежнему не смогли получить правильное погружение. Это не имеет значения!

Поднимитесь по наклонным планкам или используйте удар ногой по ногам и вернитесь в исходное положение.

Тогда вы просто делаете нисходящее движение провала. Повторите все от 8 до 12 раз. С этим набором отрицательных повторений вы эффективно тренируете все целевые мышцы и готовитесь к полному упражнению.

Например, в плане обучения это может выглядеть следующим образом:

1-я неделя

Понедельник — 3 × 12 повторений спусков трицепса с прямыми ногами

Среда — 3 × 12 повторений спусков трицепса с согнутыми ногами

суббота — 3 × 12 повторений отрицательных провалов

2-я неделя

Понедельник — 3 × 12 повторений спусков трицепса с прямыми ногами

Среда — 3 × 12 повторений погружений в трицепс с дополнительным весом

Суббота — 3 × 12 повторений спусков трицепса с поднятыми ногами

Вы повторяете это две недели в общей сложности 3 раза. После этих шести недель у вас будет 3-4 дня тренировочного перерыва. Теперь попробуйте настоящий провал. Поздравляю! Вы сделали это.

Но опять же: медленно увеличивайтесь и дайте суставам и связкам время, чтобы привыкнуть к нагрузке.

Собственный опыт

Когда я начал силовые тренировки несколько лет назад и у меня не было силовой скамьи, я делал дома на кухонном столе.

В углу кухни все нормально, подумала я. Конечно, стойка была недостаточно высока, поэтому я согнул ноги назад. Несмотря на то, что у меня уже были силы делать провалы, у меня в конечном итоге появились проблемы с плечом и болью в пояснице.

Сегодня я знаю, что у меня было совершенно неправильное отношение. При правильном исполнении я не получаю столько провалов, как раньше. Но у меня болят мышцы там, где это нужно. Поскольку я стараюсь делать провалы как можно точнее, я снова добиваюсь прогресса.

Кстати, я тренирую только провалы с 5 подходами один раз в неделю. В другие тренировочные дни я делаю разные упражнения с давлением!

Кстати, чтобы подготовиться к правильным провалам, я также начал с провалов трицепса. Вскоре я смог поставить ноги на край стула и также положил свою болгарскую сумку с дополнительными 17 кг на мои бедра.

Потребовалось всего несколько недель, чтобы освоить провалы на решетке.

Поскольку одно из двух плеч постоянно болело, я часто не мог выполнять упражнения, такие как жим лежа или жим плечами, в течение нескольких недель.

Это показывает, насколько важна хорошая осанка. Все остальное только помешает вам успешно тренироваться в долгосрочной перспективе!

Контрольный список Дипа

Начальная позиция:

• Голова слегка опущена
• Вылет чуть больше ширины плеча
• Ваша грудь слегка вытянута вперед
• Лопатки сближены
• Плечи ниже и ниже груди
• Сгиб локтя направлен вперед, сустав локтя назад
• Ягодицы и ноги напряжены
• Ноги вытянуты и вместе
• Лодыжки растянуты
• Ноги находятся под или немного впереди таза

Движение вниз:

• Вы делаете медленный вдох
• Все движение медленное и контролируемое
• Руки согнуты и находятся близко к туловищу
• Верхняя часть тела наклонена вперед
• Ваша голова наклонена вниз
• Предплечья всегда вертикальные
• Лопатки остаются вместе
• Плечи остаются ниже и ниже груди
• Ноги и лодыжки остаются вытянутыми
• Ягодицы остаются напряженными
• В конце движения верхнее и нижнее плечи образуют угол 90 градусов или чуть меньше (при достаточной подвижности)

Движение вверх:

• Вы выдыхаете
• Для продвинутых пользователей все движение может быть выполнено немного быстрее и быстрее
• Руки вытянуты и находятся близко к туловищу
• Верхняя часть тела выпрямлена
• Ваша голова остается слегка наклоненной вперед
• Предплечья остаются в вертикальном положении
• Лопатки остаются вместе
• Плечи остаются до конца и позади груди
• Ноги и лодыжки остаются вытянутыми
• Ягодицы остаются напряженными
• В конце движения тело растягивается, а руки проталкиваются