Креатин — эффекты, побочные эффекты и наращивание мышечной массы

Возможно, вы уже задали себе следующие вопросы:

  • Что такое креатин?
  • Как лучше всего принимать креатин?
  • А креатин безопасен или вреден для здоровья?

Чтобы серьезно ответить на эти вопросы, нужно пойти немного дальше.

Прежде всего, необходимо задать вопрос, имеет ли смысл принимать пищевые добавки или нет.

Ясно одно:

Чтобы оставаться здоровым и продуктивным, вы должны снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами, особенно если вы хотите повысить свою работоспособность, например, желая построить определенную мышечную массу.

Как правило, нет питательных веществ, которые вы не могли бы употреблять в пищу.

Именно поэтому все эксперты отмечают важность сбалансированного питания. И это правильно. Те, кто придерживается адекватной, сбалансированной и разнообразной диеты «автоматически», потребляют все необходимые им питательные вещества.

Если сбалансированная диета невозможна, например, могут отсутствовать аллергии, которые не позволяют употреблять определенные продукты питания или следует избегать определенных продуктов питания (например, диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров). также определенные питательные вещества.

Это можно проиллюстрировать на примере веганов, которые из-за полного отсутствия продуктов животного происхождения практически не содержат витамина В12 в своем рационе и нуждаются в добавлении этого важного витамина, поскольку в противном случае вы, скорее всего, будете страдать от дефицита витамина B12.

А те, кто регулярно ходят в спортзал, знают:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно достаточно белка. Например, если вам нужно 140 граммов белка в день, но вы потребляете только 80 граммов, вы, вероятно, не сможете нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, по крайней мере, гораздо меньше, чем было бы возможно в идеальных условиях. В этом случае, безусловно, имеет смысл либо есть больше продуктов, богатых белком, либо использовать концентрат белка.

Недостаток питательных веществ снижает производительность

Эти примеры показывают, что лучшая добавка всегда состоит из питательных веществ, которыми до сих пор пренебрегали в вашем меню. Однако, если вам ничего не хватает, дополнительное потребление в форме добавки не приносит никакой дополнительной выгоды.

Наоборот!

Если вам нужно 200 граммов белка в день и есть 400 граммов вместо этого, вы больше не будете наращивать ни грамма мышц, но почти наверняка получите дополнительный жир.

Если у вас нет недостатка в питательных веществах, прием пищевых добавок не дает дополнительных преимуществ. Это правило.

Но, как и в большинстве руководств, существует также общеизвестное исключение, подтверждающее правило: существует (питательное) вещество, использование которого также приносит пользу — во многих случаях явное преимущество — если не вообще Есть недостаток. И это вещество креатин.

Что такое креатин?

Креатин — это эндогенное вещество, которое образуется из трех аминокислот в почках, поджелудочной железе и печени. Три аминокислоты, в которых нуждается организм, это аргинин, глицин и метионин.

Поглощение креатина и его распределение в организме

В целом взрослому человеку требуется от трех до четырех граммов креатина каждый день. Организм синтезирует около половины из этих трех упомянутых аминокислот. Остальные должны питаться через пищу.

Термин креатин восходит к греческому слову мясо («креас»). По этой причине креатин также пишется с «K» на немецком языке. Правописание «креатин», иногда используемое в старых текстах, больше не распространено.

Слово «происхождение» («kreas» = мясо) также является важным признаком наиболее важного источника креатина в пище. Креатин содержится только в мясе (включая рыбу, птицу и т. д.). Растительная пища не содержит креатина.

Невегетарианская смешанная диета обеспечивает в среднем около одного грамма креатина в день. Креатин находится практически во всем теле, около 95 процентов содержится в мышцах. Остальные пять процентов в основном распределяются по мозгу, печени и почкам.

Но нервные клетки, сетчатка глаза, внутреннее ухо и другие клетки организма также содержат креатин. Креатин, содержащийся в мышцах, в небольшой степени находится в форме свободного креатина и приблизительно на 60–75 процентов в виде креатинфосфата.

Повышение креатина и производительности

Креатинфосфат в мышцах является важным источником энергии

В теле мужчины весом 70 кг содержится от 120 до 140 г креатина.

Из-за более низкой средней мышечной массы количество креатина в организме женщин несколько ниже, но примерно на килограмм примерно такое же, как у мужчин.

Для вегетарианцев и веганов значения примерно на 10-20 процентов ниже, потому что вряд ли какой-либо креатин попадает в организм с пищей. Увеличивая потребление креатина, количество креатинфосфата, хранящегося в мышцах, может быть увеличено примерно на 20 процентов, и даже больше для вегетарианцев и веганов из-за более низкого начального уровня.

Тот факт, что наши мышцы могут накапливать больше креатина, чем в случае обычной смешанной диеты, возможно, объясняется тем, что в ходе эволюции люди перешли от диеты, состоящей преимущественно из мяса, к смешанной диете с большим количеством растений. Несмотря на то, что мясо сегодня, вероятно, является гораздо меньшей частью нашей диеты, наше тело все еще способно накапливать большее количество креатина в мышцах.

Именно это возможное увеличение сопровождалось большим интересом к спортивной науке в течение нескольких лет. Во многих научных сериях испытаний было обнаружено, что увеличение креатинфосфата в некоторых видах спорта и дисциплинах приводило к увеличению спортивных результатов, что особенно важно при анаэробных потребностях, таких как тренировка мышц и различные интервальные нагрузки (Gießing 2018).

На следующем рисунке показано, почему большее количество креатинфосфата делает мышцы сильнее и эффективнее. Поскольку в мышцах можно использовать больше богатых энергией фосфатов для выработки энергии, вы также можете делать больше повторений с полными запасами креатина (область выделена серым цветом).

Как вы получаете больше силы от креатина?

Заполнение ваших магазинов креатинфосфата дает вам ряд преимуществ, основные из которых перечислены ниже:

Увеличение силы: в классических упражнениях на силовые тренировки (например, жим ногами, жим лежа, приседания) в процентном диапазоне двузначных процентов регулярно наблюдается увеличение силы.

Кроме того, было обнаружено повышение производительности для множества индивидуальных и бальных видов спорта, поэтому Международное общество спортивного питания недавно опубликовало список видов спорта, в которых доказано увеличение производительности за счет креатина.

Этот список включает в себя практически все сильные виды спорта, все спринтерские дисциплины легкой атлетики, короткие дистанции при плавании, различные виды спорта на выносливость и практически все популярные виды спорта с мячом.

Увеличение силовых тренировок особенно примечательно.

Изучение всех результатов выходит за рамки этой статьи, но на примере жима лежа вы можете получить представление о том, насколько впечатляющим является увеличение силы при воздействии креатина. Увеличение максимальной силы на жиме лежа с добавкой креатина варьировало от 3% до 45% в зависимости от продолжительности исследования.

В большинстве случаев улучшения составляли от 6 до 18%, примерно в два раза выше, чем в группах плацебо .

Количество повторений жимов лежа с субмаксимальными весами увеличилось в среднем на 26% до 43% в группах креатина. В группах плацебо, которые не получали креатин, улучшения были значительно ниже. Кроме того, креатин усиливает различные анаболические или антикатаболические процессы в организме .

Креатин и наращивание мышечной массы

Креатин способствует анаболическому метаболизму.

Под влиянием креатина анаболические гормоны высвобождаются во время тренировок и сразу после них, а катаболические факторы, такие как кортизол и миостатин, подавляются. Однако важно знать порядок величин, чтобы можно было правильно классифицировать эффекты.

Даже если эта метаболическая реакция желательна, особенно во время тренировок по наращиванию мышц, уровень гормонов все еще находится в пределах нормы даже при заполненных запасах креатина. Это означает, что, хотя креатин способствует анаболическому метаболизму, допингоподобного воздействия на гормоны определенно не следует ожидать.

Лучшая регенерация и устойчивость к стрессу. Когда запасы креатинфосфата заполнены, происходит более быстрая регенерация между отдельными сетами и упражнениями и, вероятно, также улучшается регенерация между тренировочными единицами.

Только эти три эффекта делают достаточное количество креатина интересным для спортсменов. Кроме того, есть свидетельства того, что креатин также может оказывать положительное влияние на умственную работоспособность. Это подтверждается, по крайней мере, первыми исследованиями креатина и функции мозга.

Правильное потребление креатина

Чтобы перечислить все положительные эффекты заполненных магазинов креатина выходит за рамки этой статьи. Но следует упомянуть правильную дозировку.

Разнообразные положительные качества привели к тому, что многие спортсмены в прошлом принимали слишком много креатина, верный девизу: «чем больше, тем лучше». Мы настоятельно рекомендуем против этого!

Для заполнения запасов креатина требуется лишь очень небольшое количество креатина, в дополнение к тому, что ваш организм в любом случае синтезирует каждый день.

Вы должны самостоятельно рассчитать, насколько высоки ваши потребности. Это зависит от того, сколько у вас обезжиренной массы, сколько креатина вы потребляете с помощью соответствующих продуктов (мяса, птицы, рыбы и т. д.) И от того, есть ли у вас больше мышечных волокон типа I или типа II.

Как правило, вы можете предположить, что для пополнения запасов креатина обычно требуется всего два-три грамма в день.

Большие количества обычно не нужны, потому что ваш организм в любом случае производит определенное количество креатина, и вы, вероятно, получите больше креатина из пищи. Так как потребности каждого человека различны (по причинам, указанным выше), и форма питания (некоторые едят много мяса, другие едят полностью веганское), невозможно указать количество, подходящее для всех.

Приведенное выше эмпирическое правило (дополнительно от двух до трех граммов) дает хорошую подсказку.

Мега дозы по 20 г в день и более, поскольку они были обычным явлением в прошлом, не только неблагоприятны, но даже контрпродуктивны, потому что организм инициирует обратную реакцию и выделяет креатин. Такие количества представляют собой ненужную нагрузку на организм. Никто не может хранить столько креатина. Теперь это было четко доказано.

Безопасность и побочные эффекты креатина

Креатин (особенно в его предпочтительной форме в виде моногидрата креатина) является наиболее исследованной пищевой добавкой.

В настоящее время проводится более 1000 исследований, посвященных метаболизму креатина в целом, моногидрату креатина в качестве добавки и многочисленным смежным вопросам.

При правильном использовании креатин считается абсолютно безвредным.

Заключение о креатине

В принципе, все (питательные) вещества могут поглощаться через пищу. Биологически активные добавки не являются необходимыми для полного и сбалансированного снабжения питательными веществами. Однако при необходимости они могут быть очень полезны для предотвращения или исправления ситуации с дефицитом.

Как и все другие вещества, креатин также может всасываться через пищу, поэтому его не обязательно дополнять. Тем не менее, трудно достичь уровня креатина, который был бы благоприятен для спортивных результатов с помощью обычных смешанных продуктов.

Дополнение может быть очень полезным. Несколько граммов в день достаточно для достижения желаемого эффекта. Более высокие дозы не являются ни необходимыми, ни разумными.