Наращивание мышечной массы естественным путем — идеальное руководство

Естественно нарастить мышечную массу и, следовательно, идеальная тренировка для естественного роста мышц подчиняется совершенно другим правилам, чем тренировка в фармацевтическом бодибилдинге!

Те, кто тренируется с помощью анаболических стероидов и других химико-фармацевтических средств, находятся, так сказать, 24 часа в сутки, семь дней в неделю в «режиме наращивания».

Синтетический тестостерон и искусственный гормон роста (HGH), а также другие допинговые агенты переводят метаболизм в «анаболический», то есть в состояние наращивания

Синтез мышечного белка, то есть название процессов молекулярного белка, которые формируют мышечный белок, которые гарантируют, что организм наращивает дополнительную мышечную массу, постоянно увеличивается при использовании анаболических стероидов. Старые и уже не функциональные структуры тела постоянно разрушаются и заменяются новыми структурами.

Естественное наращивание мышечной массы

Что такое MPS и MPD?

В мышечных волокнах процессы наращивания (анаболические) называются «синтезом мышечного белка» (MPS), а процессы распада (катаболические) называются «деградацией мышечного белка» (MPD).

Так как «пользователь анаболических стероидов» испытывает максимальное увеличение MPS, принимая анаболические стероиды, одновременно минимизируя MPD, организм накапливает мышечный белок до тех пор, пока продолжается потребление, благодаря чему доступная мышечная масса в то же время до естественного распада защищен MPD.

Есть достаточно научных исследований, чтобы показать, что организм развивает мышечную массу, просто принимая анаболические стероиды, даже без тренировок. Также сказано, что тренировка в фармацевтическом бодибилдинге в основном имеет функцию показа тела, где он должен специально развивать больше мышечной массы.

Для естественно тренирующегося спортсмена все выглядит немного иначе!

Для тех, кто тренируется «естественно», что я бы посоветовал всем, нужна целенаправленная стратегия, чтобы тело развивало максимальную мышечную массу без переутомления.

Перетренировка — это катаболический тупик, в котором MPS почти останавливается до дальнейшего уведомления, и преобладает MPD, то есть процессы, которые уменьшают мышечную массу. Потому что перетренированность в основном является результатом слишком большого тренировочного объема (слишком много подходов, упражнений и т. д.) и хронического нейроэндокринного истощения.

  • тренировка слишком увлеченная,
  • регулярно доводит тело до изнеможения
  • и в соответствии с девизом «многое также приносит много»,

рано или поздно заканчивается перетренировкой. Я бы почти сказал, что наиболее серьезно работающие люди, которые действительно серьезны, имеют тенденцию тренироваться слишком много и слишком утомительно, а не слишком мало и недостаточно усердно.

Потому что многие, чье самое большое желание — «наращивать мышцы», могут даже стать «зависимыми от тренировок» и путать изнурительные тренировки вплоть до мышечной недостаточности с целевыми тренировочными стимулами, которые вызывают MPS!

Наращивание мышечной массы зависит от стимуляции синтеза мышечного белка (MPS)

natuerlich muskeln aufbauen mps

Таким образом, целевое увеличение MPS выше нормы — это физический механизм, который гарантирует, что организм наращивает дополнительную мышечную массу.

Наращивание мышц естественным путем является результатом сложных молекулярных цепных реакций, которые запускаются гормонами и нейротрансмиттерами.

  • В тренинге по наращиванию мышечной массы в фармацевтике эту часть выполняет материал.
  • Естественное построение мышц основано на разработке наших тренировочных стимулов, чтобы они сигнализировали организму, что он должен увеличить MPS.

Тело нуждается в веской причине для этого, поскольку оно естественно экономически ориентировано (читай: оно довольно лениво), а каждый грамм дополнительной мышечной массы также требует дополнительной энергии.

Правильный стимул для мышц

Мы должны действительно стимулировать тело, чтобы оно чувствовало себя вынужденным нарастить больше мышц.

Задача тренировки состоит в том, чтобы стимулировать мышечные волокна только для активации молекулярных цепных реакций!

Это означает, что мы должны разработать тренировочные стимулы таким образом, чтобы физическая реакция на них увеличивала MPS. Если тренировка послужила этой цели, нет никаких оснований больше оставаться в спортзале или выполнять то или иное упражнение только потому, что впоследствии вы чувствуете себя таким накачанным.

Тренировка имеет только одну задачу: раздражение мышечных волокон из-за механического напряжения и метаболического стресса. Это запускает «механизм стимула-ответа», который, в результате, увеличивает MPS и, следовательно, увеличивает мышечную массу. Конечно, вы можете нарастить мышечную массу.

Проблема с установкой правильных тренировочных стимулов, однако, заключается в том, что эти стимулы действуют как обоюдоострый меч: потому что слишком много тренировок и слишком интенсивные стимулы делают противоположность того, чего мы на самом деле хотим достичь.

Правильная доза вызывает MPS, но слишком много приводит к подавлению MPS и увеличению деградирующих процессов (MPD).

Естественное наращивание мышечной массы — какие стимулы идеальны?

natuerlich muskeln aufbauen reize

Большинство из них, вероятно, добились бы лучшего и более быстрого прогресса в наращивании мышечной массы за счет сокращения объема тренировок и увеличения частоты их тренировок!

Наиболее важными параметрами, касающимися тренировочного стимула, являются:

  • Интенсивность = уровень сопротивления, с которым мышечные волокна испытывают напряжение
  • Уровень усилий = Насколько далеко заходит набор до метаболического истощения
  • Громкость = Сколько интенсивных сетов вы выполняете за тренировку и за мышечную группу или упражнение
  • Время в напряжении = Сколько времени мышцы во время упражнения или в состоянии стресса
  • Частота = Как часто я тренируюсь в одной и той же группе мышц

Теперь давайте кратко рассмотрим значение отдельных параметров для оптимальной стимуляции мышечных волокон: согласно исследованиям в области тренировочной науки, как подтверждается опытом, идеальная интенсивность составляет от 60 до 85% от максимальной силы. И это соответствует сопротивлению, которое большинство людей могут перемещать от 5 до 15 раз с помощью чистых технологий.

Тем не менее, норвежский спортивный ученый и атлет активной силы Матиас Вернбом обнаружил, что даже при значительно меньшей интенсивности тренировок, составляющей 20-30% от максимальной силы (что соответствует сопротивлению, с которым можно, вероятно, делать 30-50 повторений), максимальный рост мышц может вызвать. Конечно, вы также можете нарастить мышечную массу таким образом.

Для этого, однако, необходимо было выполнить все настройки для концентрической мышечной недостаточности из-за метаболического истощения (недостаток кислорода, образование массивного лактата и т. д.).

Ролоса пропускания интенсивности

Таким образом, диапазон интенсивности выглядит относительно широким.

Следовательно, здесь применимо следующее: чем больше вы тренируетесь, тем дальше вы можете избежать мышечной недостаточности, поскольку высокое механическое напряжение мышечных волокон из-за большого веса приводит к наращиванию мышц, а также к сильному метаболическому истощению из-за переокисления.

Однако, поскольку тело может справиться только с определенным количеством интенсивных и изнурительных тренировочных наборов на группу мышц и тренировочную единицу, вы должны спланировать тренировку так, чтобы вам требовалось как можно меньше подходов!

Каждый набор интенсивных тренировок означает

  • неврологический,
  • эндокринная система
  • и метаболический стресс

и организм реагирует на это гормоном стресса кортизолом. Однако слишком большое количество кортизола блокирует увеличение MPS и увеличивает катаболические эффекты MPD!

Поэтому спортсмен, тренирующийся в естественных условиях, должен планировать объем тренировок!

Каждое предложение означает стресс, а слишком большое количество предложений не позволяет вам нарастить мышечную массу.

Теперь возникает законный вопрос:

Естественно быстро нарастить мышечную массу — сколько предложений идеально?

natuerlich muskeln aufbauen saetze

Здесь также есть хорошие результаты обучения и даже лучший опыт. Брэд Шенфельд и его коллеги обнаружили в нескольких исследованиях, что 3-4 интенсивных подхода на тренировку и группу мышц дают оптимальные результаты, а более 7 подходов даже контрпродуктивны.

Матиас Вернбом также показал, что более 4 предложений не приносят существенных преимуществ, если они являются интенсивными рабочими предложениями. В обоих исследованиях каждую группу мышц тренировали два раза в неделю, что дает общий еженедельный объем от 6 до 14 подходов.

Доктор Майк Исраэтел («Периодизация эпохи Возрождения») обнаружил, что большинству людей требуется по крайней мере 6 — 8 интенсивных подходов на группу мышц и тренировочную неделю (!), Чтобы вы могли нарастить мышцы естественным образом и стимулировать мышечный рост. Кроме того, более 12-18 комплектов (в неделю) не имеют никаких дополнительных преимуществ, а скорее недостатков (перетренированность!).

Частота — король!

Как уже упоминалось, тренировка имеет единственную задачу — стимулировать синтез мышечного белка, который затем приводит к наращиванию дополнительной мышечной массы. Опять же, было несколько раз научно доказано, что MPS после стимуляции идеальными тренировочными стимулами остается увеличенным до 48 часов.

Это означает, что даже если вы получили правильную интенсивность и оптимальное количество наборов для максимальной стимуляции MPS, требуемый эффект длится не более двух дней (до 48 часов).

Чем более обученный (и соответственно более устойчивый к стимулам) человек, тем больше эта фаза сокращается Для некоторых людей MPS остается повышенным только в течение 24 часов.

Как только MPS возвращается к своему «нормальному» (поддерживающему мышечную массу) уровню, организм в основном начинает (исходя из своей экономики) сокращать дополнительную мышечную массу. Если не произойдет следующий эффективный тренировочный стимул, который сигнализирует организму, что он должен снова поднять MPS! И результатом является естественное наращивание мышечной массы.

Таким образом, тренировка должна стимулировать MPS, больше ничего.

Продолжительность увеличения MPS

После того, как это произошло, мы получаем выгоду от увеличения MPS в течение максимум двух дней, и если мы не установим следующий тренировочный стимул, большая часть эффекта снова будет потеряна.

Именно поэтому частота тренировок в естественном наращивании мышц иногда является наиболее важным параметром тренировок, поскольку мы можем максимально быстро наращивать максимальную мышечную массу при одной стимуляции каждые 24 — 48 часов. Наращивание мышечной массы всегда должно быть нашим главным приоритетом.

Если вы следуете планам тренировок пользователей стероидов, в которых каждая группа мышц часто тренируется только один раз в неделю (до тех пор, пока они не будут полностью разрушены), вы теряете огромный потенциал роста!

Мы помним: при использовании анаболических стероидов вещество увеличивает MPS 24 часа в сутки, 7 дней в неделю! Тренировка здесь не является «анаболическим спусковым крючком».

У наращивания мышечной массы, естественно, есть проблема, заключающаяся в том, что для многих оптимальный прогресс может быть достигнут только при интенсивной стимуляции каждой группы мышц через день.

Громкость должна быть настолько низкой, насколько это необходимо, как только MPS был запущен, дальнейшие блоки не должны выполняться. Каждый дополнительный (ненужный) набор тратит впустую ресурсы, и вы не можете нарастить мускулатуру естественным образом.

natuerlich muskeln aufbauen dekonditionierungsphase

Я бы предложил взять небольшую фазу восстановления после предыдущей тренировки, а затем попробовать «новый старт» с более высокой частотой и уменьшенной громкостью.

Дезинфекция имеет целью «устранить» привычки к предыдущим тренировочным стимулам, чтобы сделать организм снова чувствительным к механическому и метаболическому раздражению. Результатом является естественное наращивание мышечной массы.

Это имеет то преимущество, что «чем меньше, тем больше», что означает, что мы можем увеличить MPS с минимальной интенсивностью и объемом за тренировку.

После дезактивации мы начинаем стимулировать каждую группу мышц каждые 48 часов с минимум двумя интенсивными рабочими наборами. Это дает 6-8 комплектов в неделю, и отсюда вы можете увеличить еженедельный объем до 12-18 комплектов в течение следующих недель.

Но здесь важно выслушать ваши собственные чувства и добавлять дополнительные предложения, только если вы чувствуете, что минимум исчерпан. Важным показателем постоянного наращивания мышечной массы является то, что вы становитесь сильнее в повторяющихся областях, используемых неделями и месяцами.

Пример

Если вы можете сделать максимум восемь чистых повторений и одну половину с 80 кгЕсли вы можете делать восемь повторений в год с 90 кг, вы станете сильнее в этом диапазоне повторений, что означает, что вы нарастили мышечную массу.

Если вы можете улучшить себя в диапазоне повторений с минимум двумя интенсивными рабочими наборами на группу мышц и тренировочную единицу (или с 6-8 подходами в неделю), это означает, что вы уже стимулируете мышечный рост. Тогда, в принципе, больше предложений не является абсолютно необходимым.

Я рекомендую поэкспериментировать с этим. Вы также можете начать тренировочный цикл с минимума и увеличивать количество подходов в неделю или каждые две недели, пока не достигнете допустимого верхнего предела. Затем вы уменьшаете снова и начинаете снова.

Тренировка каждой группы мышц каждые 48 часов может показаться некоторым незнакомой, и это может быть невозможным, например, B. тренировка тяжелых приседаний со штангой с одинаковой интенсивностью через день.

Вы можете, например, Б. на тренировке неврологически и метаболически сложное упражнение для группы мышц, такое как. Б. Приседания или тяги и интенсивная стимуляция той же группы мышц через 48 часов, но выберите другое упражнение.

Пример

Вы сидите на корточках по понедельникам и пятницам и по-прежнему стимулируете четырехглавую мышцу в среду (каждые 48 часов!), но делаете выпады.

Заключение

natuerlich muskeln aufbauen fazit

Кто естественным образом быстро, эффективный и постоянный естественно, чтобы нарастить мышечную массу и достичь максимальной мышечной массы, следует опираться на биологическую основу нашего организма. Для этого нам нужно стимулировать мышечные волокна с правильной интенсивностью и необходимым объемом, чтобы вызвать молекулярные цепные реакции, которые приводят к увеличению MPS.

Так как MPS остается повышенным в течение максимум 48 часов после тренировки, прежде чем он падает до нормального уровня, было бы эффективно и разумно стимулировать каждую группу мышц через день.

Естественно наращивайте мышцы — правильные упражнения

natuerlich muskeln aufbauen uebungen

Чтобы это не привело к перетренированности, вам следует перейти от тренировок к тренировкам между неврологически и метаболически более сложными и сложными упражнениями, такими как и системно менее сложные упражнения, такие как упражнения на изоляцию.

Помните, что в основном речь идет о максимальной стимуляции гипертрофии!

В то же время объем тренировки должен быть настолько низким, насколько это необходимо, чтобы эта высокая частота была возможной.

Эффективные тренировки для максимального наращивания мышечной массы всегда должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и личной устойчивости, способности к регенерации и профилю нейромедиатора.

В общем, я рекомендую брать в качестве основы для каждой тренировочной единицы небольшой объем от 1 до 2 интенсивных рабочих наборов на группу мышц и начиная с этого (если необходимо) увеличивать до 3 — 4 подходов.

Для каждой тренировки важнее, чем большой объем, обеспечивать относительно высокую частоту и стимуляцию каждые 48 часов.

Имейте в виду, что каждое интенсивное предложение содержит потенциал для увеличения MPS с одной стороны, но в то же время также таит в себе риск «перевозбуждения». Поэтому, как спортсмены с естественной физической нагрузкой, мы не должны чрезмерно использовать свои возможности, и если немного достаточно, это не значит, что больше лучше одновременно!

Пример плана обучения

Далее я перечислю простой и в то же время эффективный план обучения, который объясняет принципы

  • изменение интенсивности,
  • уменьшенный объем
  • и более высокая частота.

Мы начинаем в первую неделю с минимального объема одного интенсивного тренировочного набора на упражнение и увеличиваем до 3 подходов в течение следующих нескольких недель, а затем посмотрим, как это влияет на способность к регенерации.

Если вы хорошо справляетесь с 3 наборами, вы можете переключиться на программу II, если вы чувствуете стресс с 3 наборами, уменьшите до 2 комплектов, но минимально увеличьте интенсивность.

Вы также можете выполнить второй набор работ как «набор перерывов на отдых». Вы выполняете обычную настройку на мышечную недостаточность, снижаете вес и делаете паузу на 10–15 секунд, а затем выполняете другой «мини-набор» с тем же весом, пока не потерпите неудачу.

Программа I

Модифицированная тренировка всего тела с четырьмя упражнениями через день (каждые 48 часов)

Неделя 1

1 интенсивная работа на упражнение до мышечной недостаточности (после того, как вы полностью разогрелись!). Диапазон интенсивности варьируется от 65 до 80% от максимальной силы или веса, которые позволяют 8 — 15 повторений.

  • Понедельник: приседания на спине (10-WH-Max), жим лежа на наклонной поверхности (15-WH-Max), сгибания ног (12- WH-Max), гребля на кабеле с параллельной ручкой (10-WH-Max)
  • Среда: румынская тяга (8-WH-Max), жим шеи (12-WH-Max), болгарский и раздвоенный присед (12-WH-Max), подтягивания (8-WH- Макс)
  • Пятница: фронт-кват (8-WH-Max), провалы (8-WH-Max), гиперэкстензии (15-WH-Max), Facepull
    (15-WH-Max)
  • Воскресенье: тяга сумо (8-WH-Max), шаг вверх (15-WH-Max), жим гантелей
    (12-WH-Max), гребля гантелей (12-WH- Макс)

Затем во вторник план начинается заново. Если вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими от нагрузки первой недели, вы можете выполнить дополнительный набор работ для каждого упражнения в каждом втором учебном блоке. На третьей неделе для каждого упражнения выполняются два интенсивных набора.

Если это также хорошо работает, вы увеличиваете до трех рабочих наборов за упражнение.

Естественное наращивание мышц без тренировки рук?

natuerlich muskeln aufbauen armtraining

Бицепс и трицепс очень интенсивно стимулируются толчковыми и вытягивающими движениями с такой высокой частотой, поэтому целевые упражнения для рук не нужны.

Если вы все еще хотите добавить прямую тренировку рук, вы можете добавить упражнение на бицепс или трицепс на тренировку. (Понедельник бицепс, среда трицепс и т. д.).

Однако важно, чтобы дополнительные упражнения не оказывали негативного влияния на общую регенерацию и, следовательно, не имели силы для сложных упражнений на толкание и тягу!

Через 3-4 недели вы можете:

  • а) Поддерживайте программу, уменьшите громкость на упражнение до двух подходов и увеличьте интенсивность, или
  • б) перейти к программе II

Программа II

Двухтактный сплит шесть дней в неделю

Каждую группу мышц стимулируют непосредственно три раза в неделю, причем объем на тренировку несколько выше в самом начале плана, а также увеличивается в ближайшие недели.

Изменение интенсивности и вариации упражнений снова являются ключевыми факторами в Программе II, которые позволяют нам с высокой частотой стимулировать каждую группу мышц, с одной стороны, а с другой стороны, чтобы избежать одностороннего стресса.

План двухтактных тренировок

Вы также можете сделать свой собственный выбор упражнений в обеих программах, при этом крайне важно, чтобы вы выбирали упражнения так, чтобы неврологически более сложные упражнения (такие как приседания, тяга и т. д.) могли сочетаться с менее сложными упражнениями (такими как Чередование выпадов, разгибаний ног, сгибов ног и т. д.).

День 1: нажмите

  • Задний присед 2 x 12 WH, выпады 1 x 15 WH, провалы 2 x 8 WH, жим гантелей 1 x 10
    WH

День 2: перетащите

  • Подтягивания 2 x 8 WH, гребля на тросе 1 x 15 WH, гиперэкстензии 2 x 12 WH, сгибания ног 1 x 10
    WH

День 3: нажмите

  • Frontsquat 2 x 8 WH, Step Up 1 x 12 WH, жим шеи 2 x 8 WH, жим гантелей 1 x 15
    WH

День 4: перетащите

  • румынская тяга 2 x 8 WH, сгибания ног сидя 1 x 12 WH, вес гантелей 2 x 10 WH, опускание ширки 1 x 15 WH

День 5. Нажмите

  • болгарское раздвоенное приседание 2 x 15 WH, жим 2 x 10 WH, гантели на плечо 1 x 12
    WH

День 6. Перетащите

  • Кудри лежачих ног 2 x 8 Вт, гиперэкстензии 1 x 15 Вт, подтягивания / растягивания шир 2 x 10 Вт, гребля на тросе 1 x 10 Вт

Здесь рабочие наборы будут увеличены до 3 интенсивных наборов на упражнение в ближайшие недели.

Итак, у вас есть 6 интенсивных рабочих наборов на тренировочную единицу и группу мышц. Это составляет 18 комплектов в неделю. А это, в свою очередь, верхний предел громкости! (Если это слишком много для вас, просто придерживайтесь 2 интенсивных подходов на упражнение).

Перезагрузка

natuerlich muskeln aufbauen deload

Затем следует «неделя разгрузки» с одним набором интенсивной работы на упражнение и увеличением веса тренировок!

Две программы служат примерами того, как вы можете организовать тренинг для интенсивного стимулирования роста. И стимулировать синтез мышечного белка каждые 48 часов. В то же время вы должны держать громкость настолько низкой, чтобы не было перетренированности.

Вы также можете применить принципы, представленные здесь, к другим формам тренировок, таким как «упражнения с весом тела», тренировка с гирей или чисто машинное обучение.

Важно то, интенсивность и уровень усилий в рабочих наборах достаточно высоки, чтобы вызвать MPS, что каждая группа мышц тренируется каждые 48 часов, а объем максимально низкий.

Если одного набора достаточно для усиления в определенном диапазоне повторений, вы можете сэкономить дополнительные наборы. Или сохранить в качестве усилителя учебных стимулов. Потому что это верный признак наращивания мышечной массы!