Проблемы с пищеварением невероятно распространены. Это неудивительно, так как пища, которую мы едим каждый день, является основной причиной недомогания. И это именно то, что приводит нас к FODMAP.
Это крошечные углеводы, которые содержатся в некоторых продуктах (включая пшеницу и бобы).
Исследования показывают тесную связь между ними и пищеварительными проблемами, такими как:
- метеоризм,
- боль в животе,
- диарея и
- запор.
Диеты с низким FODMAP могут иметь замечательные преимущества для людей с этими проблемами пищеварения.
Определение FODMAP — что это и зачем беспокоиться об этом?
FODMAP — это аббревиатура для «сбраживаемых олиго-, ди- и моносахаридов и полиолов» (немецкий: «сбраживаемые олиго-, ди- и моносахариды, а также полиолы»), таких как сбраживаемые множественные, двойные и единичные сахара. а также многоатомные спирты).
Проще говоря: это углеводы, которые многие люди не могут переварить.
Вместо этого они оседают в кишечнике, где находятся кишечные бактерии.
Кишечные бактерии затем превращают эти углеводы в газы, которые могут вызывать различные расстройства пищеварения.
FODMAP также собирает жидкость в кишечнике, что часто вызывает диарею.
Хотя не все нетерпимы к FODMAP, эти симптомы наблюдаются все чаще и чаще. Это известно как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Около 14% населения в Соединенных Штатах имеют СРК, но диагноз неоднозначный, что может привести к массивным нарушениям.
Хорошо известный FODMAP будет включать в себя:
- Фруктоза . Простой сахар, который можно найти во многих фруктах, овощах и добавленном сахаре.
- Молочный сахар : углевод, содержащийся в молочных продуктах.
- Фруктаны: встречаются во многих продуктах, включая зерновые, содержащие глютен, такие как пшеница, рожь и ячмень.
- Галактан . В больших количествах содержится в бобовых.
- Полиол : спиртовые сахара, такие как ксилол, сорбит, мальтит и маннит. Их можно найти в некоторых фруктах и овощах и часто используют в качестве подсластителей.
Что происходит, когда мы их едим?
Крахмал, обычный углевод в рационе, состоит из очень длинных цепочек молекул глюкозы.
Однако FODMAP обычно состоят из углеводов с короткой цепью.
Это означает, что они связаны только 1, 2 или несколькими молекулами сахара.
Многие люди легко переваривают эти углеводы, но некоторые не могут расщепить их, поскольку они перевариваются.
Когда они достигают кишечника, они привыкают к бактериям в процессе ферментации.
Обычно это не является недостатком, и пищевые волокна обладают многими положительными свойствами для кишечных бактерий.
Тем не менее, эти бактерии, как правило, производят метан, тогда как другие бактерии производят газ другого типа.
Если они могут производить водород, который может
- метеоризм,
- спазмы в животе,
- боль
- вызывает запор.
Многие из этих симптомов вызваны расширением органов. Это приводит к так называемому «раздутому животу».
FODMAP также являются осмотическими, что может привести к накоплению воды. А это, в свою очередь, приводит к диарее. Кишечные бактерии могут бродить через скопление воды.
Преимущества диеты с низким FODMAP
Такая диета в основном проводилась на пациентах с СРК.
Это общее расстройство желудка, что такие симптомы, как
- метеоризм,
- спазмы в животе,
- диарея и
- включает запор.
Причина возникновения боли в животе после употребления яблока не всегда понятна.
Однако известно, что пищевые привычки человека оказывают значительное влияние на здоровье. Стресс также может быть причиной.
Исследования показали, что примерно 75% пациентов с синдромом раздраженного кишечника могут получить пользу от такой диеты.
Во многих случаях симптомы значительно уменьшаются, а качество жизни улучшается.
Диета с низким FODMAP также может быть полезна для других функциональных гастроэнтерологических проблем (FGID). Термин, который включает все типы проблем с пищеварением.
Есть также некоторые доказательства того, что эта диетическая форма может быть полезной для людей с воспалительными заболеваниями, такими как заболевания кишечника (ВЗК), ишемическая болезнь сердца и язвенный колит. Как видите, диеты FODMAP можно использовать при многих симптомах и расстройствах.
Если вы нетерпимы, преимущества диеты с низким FODMAP могут быть следующими:
- меньше воздушных карманов,
- диарея,
- запор,
- и меньше боли в животе
Диета также может принести различные психологические преимущества, поскольку, как хорошо известно, расстройство желудка часто идет рука об руку с психикой и часто сопровождается тревогой и депрессией.
Список продуктов FODMAP:
Вот список некоторых распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP:
- Фрукты: яблоки, яблочное пюре, абрикосы, ежевика, клюква, вишня, консервированные фрукты, финики, инжир, груши, персики, арбуз.
- Подсластители: фруктоза, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ксилит, маннит, мальтит, сорбит.
- молочные продукты: Молоко (от коров, коз и овец), мороженое, большая часть йогурта, сметана, мягкий и сливочный сыр (творог, рикотта и т. д.) и сывороточные белки.
- Овощные растения: артишоки, спаржа, брокколи, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, чеснок, укроп, грибы, лук, горох, лук-шалот.
- Бобовые: бобы, нут, чечевица, красная фасоль, печеные соевые бобы.
- Пшеница: хлеб, макаронные изделия, большинство сухих завтраков, лепешки, вафли, блины, крекеры, печенье.
- Прочие зерна: ячмень и рожь.
- Напитки: пиво, крепленые вина, безалкогольные напитки с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, молоко, соевое молоко, фруктовые соки.
Пища, которую можно есть на диете с низким FODMAP
Помните, что не стоит полностью исключать FODMAP, что также будет чрезвычайно сложно.
Уменьшение достаточно, чтобы уменьшить пищеварительные симптомы
Богатые белком продукты: Эти продукты подходят для диеты FODMAP:
- Все мясо и рыба и яйца , если вы не добавляете богатые FODMAP ингредиенты, такие как пшеничный или кукурузный сироп фруктозы.
- Все жиры и масла .
- Большинство трав и специй .
- Орехи и семена : миндаль, орехи кешью, арахис, орех макадамия, кедровые орехи, семена кунжута (не фисташки, богатые FODMAP).
- Фрукты: Бананы, черника, грейпфрут, виноград, киви, лимоны, мандарины, дыни (кроме арбуза), апельсины, маракуйя, малина, клубника.
- Подсластители: кленовый сироп, патока, стевия и большинство искусственных подсластителей.
- Молочные продукты: молочные продукты без лактозы и твердые сыры (включая бри и камамбер).
- Овощи: люцерна, болгарский перец, бок чой, морковь, сельдерей, огурец, баклажан, имбирь, зеленая фасоль, капуста, салат, лук, оливковое масло, пастернак, картофель, редис, шпинат, зеленый лук ( только зеленый), сладкий картофель, помидоры, свекла, водяные каштаны, цуккини.
- Зерновые: кукуруза, овес, рис, киноа, сорго, тапиока.
- Напитки: вода, кофе, чай и т. д.
Как вы можете видеть, есть множество полезных и питательных продуктов, которые можно есть на диете с низким содержанием FODMAP.
Однако эти списки не являются исчерпывающими, и могут быть другие продукты, которые подходят, но не перечислены.
Многие широко используемые продукты с высоким содержанием FODMAP.
Заметки о диете
Обычно рекомендуется избегать употребления всех продуктов, богатых FODMAP, в течение нескольких недель.
Эта диета не работает, если вы удалите из своего списка только несколько продуктов, богатых FODMAP, но их все же следует избегать.
Если FODMAP являются причиной ваших проблем, вам станет лучше через несколько дней.
Через несколько недель вы можете добавить некоторые из этих продуктов обратно в свой план питания, но только один вид за раз.
Это поможет вам узнать, какая пища вызвала симптомы.
Если вы обнаружите, что определенный тип пищи вызывает проблемы с пищеварением, вы можете соответствующим образом изменить свои предпочтения в еде. Поиск может быть довольно сложным самостоятельно. Рекомендуется обратиться к врачу или диетологу, который имеет опыт питания FODMAP.
Это также может предотвратить ненужные попытки диеты. Некоторые тесты также могут показать, что вы также должны избегать фруктозы и лактозы.
Резюме
Лучшим способом было бы сделать это при поддержке квалифицированного медицинского специалиста.
Многие продукты, содержащие FODMAP, считаются очень полезными.
Это было бы абсолютно бессмысленно и даже вредно.
Для некоторых людей FODMAP являются хорошим источником энергии, а другие пребиотические волокна, которые поддерживают кишечник, хорошо переносятся.
Но люди, которые на самом деле страдают от непереносимости FODMAP, как правило, едят неправильную пищу, что может привести ко всем перечисленным типам симптомов. FODMAP обязательно должны быть в списке возможных «вредителей».
Хотя диета с низким FODMAP не всегда может устранить все проблемы с пищеварением, очень велики шансы, что она значительно улучшит качество жизни.