Задавали ли вы когда-нибудь себе один из следующих вопросов по теме «тренировка по построению груди»?
- Хотите ли вы улучшить внешний вид мышц грудной клетки?
- Должна ли верхняя часть груди становиться более объемной?
- Как следует тренировать грудную клетку?
- Какие методы и программы продвигают вас вперед?
Вы тренировали мышцы груди в течение нескольких месяцев или даже лет, не замечая положительных изменений?
Затем вы должны включить в тренировку всеобъемлющее изменение по сравнению с вашей следующей тренировкой груди. Это поможет вам иметь более крепкую, более крепкую и стройную грудь.
Грудная мышца состоит из
- верхняя,
- средняя и
- нижняя грудная мышца.
Средние грудные мышцы могут иметь наибольшую силу из всех трех областей развиваться. Вот почему для начинающих и немного продвинутых важно всегда иметь жим лежа на плоской скамье в начале тренировки грудной клетки.
Жим лежа — упражнение для груди # 1 жим лежа
Тренируйте грудь раз в неделю и всегда в начале тренировочного плана. Нужен недельный перерыв перед следующей тренировкой груди, чтобы грудная мышца могла восстановиться оптимально, и вы снова смогли набрать вес.
Если вы тренируете его снова через 3 или 4 дня, перерыв будет слишком коротким, и мышцы груди не смогут оптимально восстановиться. Так как мышцы перетренированы таким образом, рост мышц исключается.
Две большие группы мышц, такие как грудь и спина, не должны тренироваться в один и тот же день. Никогда не тренируйте плечи или трицепсы за день до тренировки груди. Сделайте двухдневный перерыв.
Просто жим лежа вы можете получить огромную силу и массу.
Чтобы двигаться вперед в жиме лежа как можно быстрее, вы должны убедиться, что упражнение выполнено правильно.
Прогревание обязательно.
Лягте на скамейку, ноги твердо на полу, глаза под стойкой. Нижняя часть спины должна быть плотно прижата к скамье при нажатии. Как новичок, придерживайтесь диапазона повторений от 8 до 12, а через несколько месяцев — от 6 до 8.
Для начинающих тренируйте не более 3 комплектов жимов лежа, а для опытных — не более 4 комплектов.
Трюк № 1 — обучение пирамиде
Вы тренируете грудную мышцу наиболее интенсивно, когда тренируетесь после обратной пирамиды или обратной пирамиды. С помощью этого метода вы начинаете первый сет с самым тяжелым весом, который позволяет вам от 6 до 8 повторений.
С этим типом пирамиды у вас есть полная энергия и сила для каждого набора в отличие от обычной пирамиды, где вы увеличиваете вес в каждом наборе. Ваша мышца уже устала при максимальном весе.
Обычная пирамида
- Набор 1 — 60 кг — 12 повторений. Мышца устала.
- Набор 2 — 70 кг — 9 повторений. Мышца устала еще больше.
- Набор 3 — 80 кг — 6 повторений. Мышцы больше не свежи до этого набора.
Перевернутая пирамида
- Набор 1 — 85 кг — 6 повторений. Мышца свежая.
- Набор 2 — 75 кг — 9 повторений. Больше повторений, чем с обычной пирамидой.
- Установите 3 — 65 кг — 12 повторений. Больше повторений, чем с обычной пирамидой.
Как видите, использование перевернутой пирамиды в каждом наборе позволяет использовать больший вес и, возможно, даже большее количество повторений, что в свою очередь означает: грудная мышца работает более интенсивно.
Перевернутая пирамида не подходит для начинающих. У вас уже должен быть год обучения. Используйте их только для упражнений, таких как жим лежа и жим лежа на наклонной поверхности со штангой или гантелями.
Мухи, бабочки или тросы больше подходят для увеличения веса в каждом наборе. Запуск этих упражнений с самым тяжелым весом был бы контрпродуктивным и рискованным для травм.
Оптимальная разминка обязательна для этого типа пирамиды, потому что вы начинаете с самого тяжелого веса в самом начале.
Трюк № 2 — измените порядок
Возможно, вы до сих пор тренировали свою грудь, используя классический метод: жим лежа, жим лежа и наклон — точно в таком порядке.
Чтобы придать мышцам груди новые стимулы, просто измените порядок упражнений.
Сначала жим лежа, затем полет и, наконец, наклон жима лежа. Так ты будешь строить свою грудь.
В летном упражнении вы сможете использовать больше веса в этом порядке. Скорее меньше с наклонным жимом лежа. Однако вы можете избежать этого, изменив наклон толчка при использовании штанги или гантели.
Чтобы быть более точным: если вы ранее тренировали со штангой, теперь вы можете использовать штангу или наоборот.
Таким образом, грудная клетка растягивается после упражнения с давлением и снова сжимается после растяжки. Благодаря такому чередованию упражнений на давление и растяжку ваша грудная клетка подвергается стрессу не так, как обычно, и реагирует на рост. Абсолютно важно построить сундук.
Во время полета вы можете усилить тренировочный эффект, удерживая гантели ладонями рук назад, а не наружу в течение всей последовательности движений. Этот тип исполнения подходит только для продвинутых пользователей, потому что грудь сильно растянута.
И именно поэтому вы должны сделать легкий разминочный набор с 20 повторениями заранее и не использовать слишком тяжелый тренировочный вес после разминки, чтобы не растягивать капсулы плеча. Так что не переусердствуйте с этим упражнением.
Если вы вернетесь к своей первоначальной тренировке через несколько недель, ваша грудная мышца снова будет шокирована этим изменением, и дальнейший рост неизбежен.
Трюк № 3 — измените угол наклона банка
Еще один способ шокировать грудную мышцу во время выполнения мух:
Используйте регулируемую скамью и установите ее на 45 градусов для первого набора, 30 градусов для второго и очень ровного для третьего. Это тренирует сундук в трех разных секциях.
Это очень необычно для грудных мышц, и эта процедура значительно улучшит внешний вид груди через несколько недель и, таким образом, эффективно нарастит грудные мышцы. Вы можете использовать один и тот же вес для всех подходов, потому что после каждого набора упражнение легче из-за ровного положения скамьи. Делайте от 8 до 12 повторений в наборе.
Трюк № 4 — высокие повторения
Раньше я время от времени шокировал мышцы груди, пытаясь сделать как можно больше повторений с помощью жима весом 50 кг. Если я правильно помню, их было когда-то 27.
Если вы хотите проверить и этот тип тренировок, возьмите половину веса, который вы можете выдержать, и постарайтесь сделать как можно больше повторений.
Максимальный вес — это то, что вы можете толкнуть один раз. Вы можете узнать этот вес, прогреваясь и затем постепенно увеличивая вес, пока вы не сможете толкнуть его только один раз. В любом случае, используйте коллегу по обучению, чтобы помочь вам в этом.
Вот пример:
- Если вы думаете, что можете сделать 80 кг в чистом виде, наберите 40 кг для разогрева и сделайте 10-15 повторений.
- Сделайте перерыв на одну минуту и увеличьте до 60 кг.
- Теперь сделайте 6-8 повторений.
- Сделайте перерыв в две минуты и наберите 70 кг. Просто нажмите один раз.
- Теперь увеличьте еще на 5 кг и делайте только одно повторение за раз.
- Если вы достигли 80 кг и легко справились с этим один раз, вы все равно можете рискнуть набрать 85 кг, а если сможете, то даже 90 кг.
- Дайте себе перерыв 3 минуты между каждым набором повторений.
- Допустим, вы справляетесь с 80 кг один раз. Затем вы берете 40 кг для разминки с большим количеством повторений, для 85 кг это 42,5 кг, для 90 кг 45 кг. Достаточно одного предложения.
- Не делайте больше упражнений на давление в груди в этот день. Вы все еще можете подключить три набора мух, также легких, с помощью которых вы можете сделать 15 повторений в первом наборе. Используйте одинаковый вес для всех трех наборов мух.
Отступление: тренировка наращивания груди для верхних грудных мышц
Если вашей верхней части грудной клетки не хватает массы, начните тренировку груди с жимом лежа под углом 45 градусов вместо жимов лежа. Тогда верхняя мышца груди еще свежа и очень хорошо реагирует на предстоящую нагрузку.
Затем повесьте три набора мух, также на наклонной скамье, и завершите тренировку груди с помощью плоского жима лежа.
Трюк № 5 — жим с гантелями
Жим лежа с гантелями также хорошо подходит для улучшения мышц груди и, таким образом, помогает наращивать грудь.
Гантель можно опустить дальше, чем штангу, и она хорошо растягивает грудь.
Вы также можете подняться до тяжелого веса. Упражнение не идеально подходит для начинающих. Они должны сначала нарастить силу и массу с помощью упражнений со штангой.
Если у вас нет партнера по тренировкам, сядьте на переднюю часть скамьи и положите гантели на каждое бедро довольно далеко: одна сторона с дисками вниз, а другая — с дисками вверх. Теперь откиньтесь на скамью с верхней частью тела и одновременно размахивайте бедрами с гантелями.
Переместите гантель вверх в исходное положение и опустите ноги и ступни на пол, чтобы занять устойчивое положение. Завершите предложение, пока ничего не сработает.
Когда вы закончили сет, снова поднимите ноги и прижмите каждую гантель к бедру. Вес снова отталкивает бедра, а верхнюю часть тела вверх.
После перемещения гантелей они находятся в самом нижнем положении. Это крайне неудобно для начала повтора. С этой позиции трудно поднять гантели вверх.
Сохраните силы, которые вы должны потратить на это. Попросите коллегу по тренировке поднять гантели вверх, прежде чем начинать первое повторение, положив руки на трицепсы и энергично подтолкнув их вверх.
В какой-то момент вы больше не сможете поднимать тренировочный вес в одиночку, потому что он стал слишком тяжелым. В этом случае сначала возьмите гантель и поднимите ее обеими руками.
Тогда позволь коллеге по тренировке вручить тебе вторую штангу. Он должен взять два конца дисков, чтобы вы могли взять их посередине.
Начните тренировку либо с помощью жима лежа на плоской скамье, и пусть жим гантелей следует на скамье наклона, либо начните с жима лежа на уклоне, а затем жим гантелей на плоскую скамью.
Два других варианта: начните с жима гантелей на плоской скамье, затем тренируйте наклонный жим со штангой или начните с жима гантелей на наклонной скамье и продолжайте жим штанги с плоским.
Кроме того, вы можете работать только с гантелями. Затем начните с плоского жима лежа и в качестве следующего упражнения нажмите на наклонную скамью с гантелями.
Трюк № 6 — суперсеты
Очень эффективным, но в то же время изнурительным методом для наращивания груди является тренировка суперсетов. Два набора грудных мышц выполняются один за другим и без перерыва.
Наиболее рекомендуемая комбинация — жим штанги и мухи после этого, также на плоской скамье.
Начните с жима лежа и сразу переходите к следующему упражнению: полет на плоской скамье.
Эта комбинация сильно утомит вашу выносливость и создаст огромную нагрузку на мышцы груди. Сделайте максимум три из этих надмножеств.
Трюк № 7 — тренировка 5 × 5
Тренировка 5 × 5 обещает огромное увеличение массы и силы. Это было изобретено Биллом Старром. С помощью этого метода вы должны сделать 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.
Заранее проверьте, какой вес вы можете делать с жимом лежа 5 раз и использовать 80% его для первой тренировки.
Вот пример: ваш максимальный вес для 5 повторений составляет 80 кг, затем используйте 65 кг (80% от 80 кг = 64 кг, округлились до 65 кг) для первой тренировки.
Ваш максимальный вес для 5 повторений составляет 80 кг, затем используйте 65 кг (80% от 80 кг = 64 кг, с округлением до 65 кг) для первой тренировки.
Если вы выполнили 5 повторений во всех 5 подходах с весом 65 кг, вы увеличите вес на 2,5 кг на следующей тренировке и попытаетесь снова выполнить 5 повторений во всех 5 подходах.
Если вам не нужно управлять 5 подходами по 5 повторений за одну тренировку, попробуйте еще раз на следующей тренировке.
Таким образом вы станете сильнее и массивнее.
Если вам удается увеличивать вес на 2,5 кг каждую неделю и начинать с 65 кг, вы набрали 80 кг через 6 недель и теперь можете сделать в общей сложности 5 подходов с 5 повторениями с этим весом.
Если вы управляете еще двумя единицами, вы весите 85 кг и за 8 недель вырастите на 20 кг. Это не менее 30%.
Позвольте мне кратко напомнить вам. В начале этого цикла было 5 повторений по 80 кг. В следующих предложениях вы могли сделать только 2 или 3 повторения одновременно.
Ваша силовая выносливость также значительно увеличилась с этим типом тренировки, выполнив в общей сложности 25 повторений с жимом лежа на тренировку груди.
И если вы сейчас проверите, насколько велик ваш максимальный вес жима лежа на одно повторение, вы будете удивлены, что он увеличится на несколько килограмм в двузначном диапазоне.
Однако есть и недостаток: ваши суставы, сухожилия и ваш нервный костюм подвергаются огромной нагрузке. Спортсмены с узкими запястьями и слабыми нервами должны предпочитать не использовать этот метод. Конечно, и для начинающих.
Сводка
При тестировании описанных вещей всегда не забывайте переключаться на другую программу через несколько недель, а некоторые советы — редко, примерно раз в месяц.
Особенно метод с высокими повторениями на жиме лежа — огромный удар для грудной мышцы. И всегда помните: если вы будете постоянно шокировать, вы больше не будете шокировать мышцы.
Поэтому выберите конкретный метод. Либо тот, который предназначен только для редкого использования, либо другой, который подходит в течение нескольких недель. Затем вернитесь к стандартной программе. Попробуйте мои предложения и с нетерпением ждем вашей новой формы груди!